Доброго пути: гимнастика для путешественников
Упражнения во время путешествий
Люди, которые хотят провести свой отпуск вне дома, часто испытывают чувство страха перед дальней дорогой, так как во время путешествия страдают от укачивания, сопровождающегося тошнотой (так называемый симптом «морской болезни»). Для того чтобы избежать неприятных ощущений, следует выполнять некоторые рекомендации.
Чтобы не укачало…
В автомобиле:
- обеспечить, по возможности, доступ свежего воздуха;
- голову держать прямо, не откидывая ее назад;
- сидеть нужно также прямо;
- не смотреть вперед и не следить глазами за мелькающим пейзажем – это вызывает тошноту.
В самолете:
- если предоставится возможность, занять места в середине передней части салона;
- время от времени вставать с кресла и делать несколько шагов по салону самолета;
- во время полета не пить алкогольные напитки и не есть плотно;
- успокаивающе на желудок действует корень имбиря: можно жевать его во время полета.
В автобусе:
- сидеть в середине салона лицом по ходу движения (остальные рекомендации те же, что и путешествующим в автомобиле).
Обязательно нужно пользоваться возможностью походить
(в самолете, комфортабельном автобусе). Стоя, можно
потянуться, выполнить наклоны, приседания, повороты.
На пароходе:
- на палубе самочувствие гораздо лучше, чем в каюте;
- во время морской качки улучшить состояние помогают пищевые продукты с кислым вкусом.
Общие рекомендации
Эти советы помогут легче перенести дорогу путешествующим любым видом транспорта:
- надевать в дорогу удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных тканей;
- хорошо выспаться перед дорогой;
- для предупреждения тошноты есть яблоки: содержащийся в них пектин благотворно действует на слизистую оболочку желудка, снижая его нервное возбуждение;
- во время дальних поездок воспользоваться таблетками «Аэрон», оказывающими действие в течение 10–12 часов.
Дорожная разминка
Если нужно добираться до желанного места отдыха самолетом, машиной, автобусом, то от долгого вынужденного сидения «застывают» суставы, немеют мышцы, может появиться головная боль и другие неприятные ощущения. Чтобы этого не случилось, предлагаем упражнения, которые помогут сохранить хорошее самочувствие и бодрость во время пути и не позволят «вычеркнуть» проведенные в дороге дни.
Для снятия усталости
Упереться руками в край сиденья и приподнять себя, почувствовав напряжение во всем теле. Быть в этом положении 5–10 секунд, затем расслабиться. Повторить 2–3 раза.
Для улучшения кровоснабжения головного мозга, мышц шеи и спины
Правую руку положить на левое колено, левую ладонь – на левую ягодицу. Напрягая мышцы, развернуться всем телом влево как можно дальше, посмотреть на левый локоть. Держать напряжение 10 секунд. Это же упражнение выполнить вправо. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
Для расслабления плеч и рук
Согнутые в локтях руки поставить перед грудью. Соединив пальцы «в замок», вытянуть медленно и с напряжением вперед ладонями наружу. Затем вернуться в исходное положение и расслабить руки. Повторить 3–4 раза.
Если спинка кресла впереди сидящего пассажира опущена, то руки со сцепленными «в замок» пальцами поднять вверх ладонями кверху.
Для улучшения кровообращения в мышцах шеи и спины
Положить предплечья на бедра ладонями вниз, ноги слегка раздвинуть. На выдохе, расслабляя все тело, медленно и плавно опустить голову вниз, стараясь достать подбородком грудь. На вдохе, напрягая все тело и выпрямляясь, медленно поднять голову. Повторить 2–4 раза.
Для плечевых суставов
Ноги расставить на ширину ступни, ладони положить на колени. Выполнить с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделать 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад в среднем темпе.
Для улучшения кровообращения в ногах, голеностопных суставах
Вытянуть ноги как можно дальше вперед. В течение 3–4 секунд с усилием давить на носки, затем перекатить стопы и надавить на пятки. Во время выполнения упражнения стопы от пола не отрывать. Повторить по 7–10 надавливаний то носком, то пяткой.
Упражнение для улучшения кровообращения в ногах и голеностопных
суставах людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
следует выполнять каждые 20–30 минут, особенно в самолете.
Для улучшения кровообращения в органах брюшной полости и малого таза, в суставах рук и ног
Ноги поставить на ширину плеч, спину держать прямо. Обхватить обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, осторожно подтягивать его к груди. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Выполнить то же, захватив руками левое колено. Повторить по 2–4 раза каждой ногой.
Это упражнение предупреждает задержку стула (запор), нередко возникающую у людей после дальней дороги.
Для зарядки энергией
С напряжением поочередно поднять согнутые в локтях руки, пока они не выпрямятся. Затем расслабиться и опустить руки. Повторить 2–4 раза. Если во время упражнения захочется зевать – зевайте. Это означает, что ваши легкие стали интенсивнее дышать и снабжать кровь кислородом.
Доброго вам пути!
Автор: Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины высшей категории, кандидат медицинских наук
