Правильная осанка: причины и профилактика заболеваний позвоночника
Правильная осанка: причины и профилактика заболеваний позвоночника
Осанка – привычное положение тела при стоянии, ходьбе и сидении. С морфологической точки зрения осанка определяется формой позвоночного столба и грудной клетки, положением головы, углом наклона таза, состоянием конечностей и др. С физиологической точки зрения осанка рассматривается как определенный навык, система мышечных условных рефлексов, обеспечивающих положение тела в неподвижном состоянии и при движении.
Изгибы позвоночника формируются к 6–7 годам и окончательно
закрепляются связочным аппаратом и мышцами спины в 18–20 лет.
Здоровый позвоночник – правильная осанка
Решающее влияние на осанку оказывает позвоночник, поскольку он является осью тела и связующим звеном всех частей скелета. Позвоночник представляет собой расширяющийся книзу столб, состоящий из 32–34 позвонков, из которых 24 позвонка (7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных) соединены между собой подвижно, 5 срастаются в прочный крестец, а 3–5 рудиментарных позвонков образуют копчик (остаток хвостового отдела).
Для позвоночного столба человека характерны изгибы, возникшие в связи с вертикальным положением тела. Изгибы позволяют позвоночнику пружинить, амортизируя толчки и сотрясения при ходьбе и беге. Два изгиба обращены выпуклостью вперед – шейный и поясничный лордозы, два обращены выпуклостью назад – грудной и крестцовый кифозы. Эти изгибы формируются под влиянием нагрузок на позвоночник и появляются после рождения. Когда ребенок начинает поднимать головку, появляется шейный лордоз (на 2-м месяце после рождения); когда начинает сидеть, возникает грудной кифоз (к 6-му месяцу); когда пытается стоять, образуются поясничный лордоз и крестцовый кифоз (на 8–9-м месяце).
Какой бывает осанка
В зависимости от степени выраженности изгибов позвоночника различают отдельные виды осанок человека. Умеренно выраженная изогнутость позвоночника дает нормальную осанку, характеризующуюся правильным положением головы, туловища и ног. Слабо выраженная изогнутость позвоночника обусловливает выпрямленную осанку, при которой спина прямая, а грудь несколько выступает вперед. Резко выраженная изогнутость позвоночника в грудном отделе дает сутуловатую осанку, характеризующуюся увеличением глубины шейного изгиба и уменьшением поясничного. При этом грудная клетка уплощена, плечи сведены кпереди, голова опущена.
Выраженная изогнутость в поясничном отделе позвоночника приводит к лордотической осанке, сопровождающейся выпячиванием живота. Резко выраженные изгибы одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника обусловливают кифотическую осанку. Этот вид отклонения сопровождается сведением плеч кпереди, выпячиванием живота, опусканием головы; локтевой и коленный суставы при этом обычно полусогнуты. Боковое искривление позвоночника вправо или влево от вертикальной линии дает сколиотическую осанку, характеризующуюся асимметричным положением туловища, плеч, лопаток. Боковые изгибы позвоночника – сколиозы – образуются при длительном неправильном положении туловища за рабочим столом, ношении тяжестей в одной руке.
Наиболее часто нарушение осанки выявляется в возрасте 11–15 лет,
когда организм усиленно растет в период полового созревания. Тип осанки
формируется в возрасте от 7 до 14 лет у девочек и до 16 лет у мальчиков,
а с 16–17 лет осанка стабильна. После стабилизации осанки
исправлять ее недостатки удается с трудом.
Причины и следствия нарушений осанки
Нарушения осанки появляются у детей в возрасте 4–5 лет, когда образуются изгибы позвоночника, формирование структуры его костной ткани не завершено и позвоночник гибок и эластичен. Нарушения осанки могут быть связаны с врожденными дефектами позвоночника, которые встречаются в 5–10% случаев. Однако решающим моментом является воздействие окружающей среды, которое оказывается наибольшим при неудовлетворительном состоянии организма ребенка (рахит, понижение зрения и слуха, другие заболевания).
В возникновении неправильной осанки одной из основных причин может быть нерационально организованный режим занятий и отдыха ребенка: длительное неправильное положение при подготовке домашних заданий или во время игр, сон на плохо приспособленной для этого кровати, не соответствующая росту ребенка мебель, плохая освещенность рабочего места и т. п. Условия окружающей среды способствуют формированию и закреплению неправильных рефлексов опорно-двигательного аппарата, которые фиксируются центральной нервной системой и превращаются в «привычную позу», т. е. осанку ребенка.
Психологические причины также могут влиять на формирование осанки ребенка. Частые наказания, выговоры за неудовлетворительную успеваемость в школе приводят к закреплению такой позы: плечи ребенка подняты, голова опущена, в результате напряжен живот, а диафрагма (главная дыхательная мышца) сдавлена. Подобная поза ограничивает работу сердца и легких, затрудняет деятельность органов пищеварительной системы, что может проявляться болями в области желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей. Постоянный дискомфорт в животе влечет за собой изменение пищевых привычек, в результате чего ребенок худеет или, наоборот, полнеет, у него может развиться гастрит. У девочек в подростковом возрасте наблюдается нарушение менструального цикла.
Таким образом, неправильная осанка приводит к изменению положения органов грудной и брюшной полости и нарушает их функционирование.
Предпосылки для травматизма
У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблен опорно-двигательный аппарат, снижены амортизационные способности позвоночника и нижних конечностей, сила мышц незначительна. Поэтому именно эти дети и подростки чаще получают травмы при прыжках, выполнении упражнений на спортивных снарядах, игре в футбол, баскетбол и т. п. Сглаживание изгибов позвоночника обусловливает уменьшение его рессорных свойств во время ходьбы и бега, что может приводить даже к микротравмам головного мозга. Как следствие, наблюдаются быстрая утомляемость и головные боли. Нарушения осанки способствуют появлению ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и развитию остеохондроза.
«Зонт» в грудной клетке
В Кении женщины многие века переносили тяжести на голове, поэтому умеют
ходить совершенно прямо. Если вы хотите приобрести их осанку, попробуйте
сделать так. Когда двигаетесь, представьте себе, что через ваш позвоночник вверх,
к голове, идет луч света. Выпрямите ноги, торс и голову, чтобы этот луч пронзал
ваше тело по прямой, как шпага. Когда сидите, представьте себе, что у вас
в грудной клетке «спрятан» большой зонт. По мере того как он медленно
раскрывается, вы должны почувствовать, как расширяется
ваша грудь и удлиняется позвоночник.
Проверьте себя! Правильное положение стоя
Для того чтобы проверить свою осанку, нужно стать спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и кончиками мизинцев опущенных и прижатых к телу рук. При этом плечи должны быть расправлены и опущены. Если удержание этой позы не вызывает неудобства и она остается такой же и после того, как вы отошли от стены, значит, осанка правильная. В случае напряжения и смены позы при отходе от стены (голова опускается, живот выставляется вперед) привычная осанка требует исправления.
Можно попробовать исправить осанку своими силами. Заняв правильное положение у стены, оставайтесь в нем в течение 5–7 минут ежедневно, пока не привыкнете к этому положению. Отойдя от стены, пытайтесь сохранить при ходьбе правильную осанку.
Упражнения для восстановления нормальной осанки
Применение специальных упражнений поможет быстрее восстановить правильную осанку. Ежедневно выполняйте по 5–10 раз следующие упражнения:
- прогибание спины назад с поднятыми вверх руками;
- выпрямление сцепленных сзади рук;
- отведение гимнастической палки (длиной около 1 м) за лопатки;
- ношение предметов на голове (мешочек с песком до 1 кг).
Проверьте себя! Правильное положение сидя
Проверьте правильность своей позы за столом. Сидеть надо прямо, немного наклонив голову вперед, опираясь спиной о спинку стула, а ступнями ног – о пол. Обе руки должны лежать на столе. Грудью о стол опираться не следует, между краем столешницы и телом должна умещаться сложенная в кулак кисть.
Расстояние от глаз до книги или тетради не должно быть меньше 35 см. Проверить это просто: поставьте руку, согнутую в локте, на стол; при этом кончики пальцев должны касаться наружного угла глаза. При письме или рисовании поверните лист таким образом, чтобы вам было удобно работать, сохраняя правильную позу.
Навык правильного положения за столом можно выработать путем самоконтроля и ежедневных тренировок.
Секреты красивой походки
Походка также должна быть красивой. При ходьбе спину следует держать прямо, голову – высоко поднятой, ноги полностью выпрямлять в коленных суставах, а стопу ставить прямо, не «загребая» носками внутрь. Шаг при этом будет средним, не размашистым, но и не семенящим.
Если красивой походке мешают боли в ногах или их утомление при ходьбе, можно проверить, не страдаете ли вы плоскостопием (уплощение сводов стопы). Намочите подошвы ног водой или смажьте жирным кремом и наступите на чистый лист бумаги, чтобы остался отпечаток. Если оставшийся след широкий (наружная его граница – от мизинца к пятке – и внутренняя – от большого пальца к пятке – расположены почти параллельно), то стопа уплощена. При нормальных сводах стопы отпечаток в средней части будет узким.
При подозрении на плоскостопие рекомендуется проконсультироваться с врачом-ортопедом.
Упражнения, предупреждающие развитие плоскостопия
В целях профилактики этого недуга можно ежедневно в течение нескольких минут выполнять следующие упражнения:
- ходить на носках, не сгибая коленей;
- ходить на пятках, стараясь высоко поднять пальцы стоп;
- медленно перекатываться с пятки на носок и наоборот;
- ходить на внутреннем, а затем на наружном крае стоп;
- поставить стопу сверху на теннисный мячик и катать его по полу.
Укреплению сводов стопы и предупреждению плоскостопия способствует хождение босиком по неровной поверхности. Обувь должна иметь небольшой каблук.
С легким шагом!
Правильная осанка, красивая походка делают человека привлекательным. Уделяйте внимание контролю за своей позой – и вы всегда будете прекрасно выглядеть!
Авторы: Ольга Гурова, кандидат биологических наук; Михаил Сушенцов
