10 способов остановить прокрастинацию
10 способов остановить прокрастинацию
Иногда то, что мы хотим делать, и то, что нам нужно сделать, – две разные вещи. И из-за этого мы испытываем чувство вины. Это прокрастинация – намеренное, уже привычное перенесение сроков выполнения важной задачи на потом.
Нужно выполнить важное поручение начальника, но как же хочется пойти выпить чашку кофе и обновить ленту новостей в социальных сетях. Нужно разобрать вещи в шкафу и выбросить ненужное, но хочется отдохнуть: неделя и так выдалась тяжелой.
Когда мы прокрастинируем слишком долго, мы не выполняем важные задачи до последней минуты. Затем наступает стресс из-за того, что времени катастрофически не хватает. Он провоцирует чувство вины и злости на себя, падает самооценка.
Чтобы перестать прокрастинировать, нужно покончить со старыми привычками и обзавестись новыми.
Составить список дел.
Не надо планировать в уме, напишите список дел в блокноте или ежедневнике. Часто процесс написания задачи от руки помогает фокусироваться на задаче. Расставьте приоритеты: что нужно сделать немедленно? Оцените, сколько времени у вас займет каждая задача, и планируйте свой день исходя из этого. Не стоит чересчур перегружать свой распорядок дня, оставьте место для неожиданных происшествий и срочных дел.
Раздробить на мелкие составляющие.
Разбивайте большие задачи на маленькие составляющие. Спланируйте и выполните первый пункт, даже если он кажется мелким и незначительным. И так вычеркивайте пункт за пунктом.
Назначить срок выполнения.
Установите дедлайн (крайний срок) для выполнения задачи. Работайте с маленькими промежутками времени вместо продолжительных сроков. После выполнения каждой части задачи отдыхайте.
Рассказать о задаче.
Иногда для того, чтобы заставить себя делать дела, нужен толчок извне. Мы прокрастинируем гораздо меньше, когда знаем, что за выполнением задачи следят. Если сказать супругу или другу, что вы собираетесь что-то сделать, у вас появится больше мотивации доделать до конца.
Представить визуально.
Представьте в голове ясную картину выполненной задачи и то, как вы себя почувствуете, когда выполните ее. Сфокусируйтесь на результате, а не на процессе. Почувствуйте, как исчезает груз ответственности, подумайте, как прекрасно вы будете себя чувствовать, когда все сделаете.
Избавиться от раздражителей.
Выключите телевизор, телефон – все, что может отвлечь вас от выполнения задачи. Создайте себе спокойную обстановку, где не будет никаких раздражителей, поглощающих ваше внимание.
Быть реалистом.
Стремление к совершенству и желание, чтобы все развивалось по определенному пути, – это одна из причин прокрастинации. Если вы ждете момента, когда сделаете все идеально, вы никогда ничего не сделаете. Никто не идеален, достаточно просто стараний.
Делать!
В следующий раз, когда вы поймаете себя на мысли, что опять откладываете на потом, заставьте себя делать прямо сейчас. Вы сами не заметите, как в процессе у вас появится мотивация. Чувство удовлетворения от законченного дела намного лучше, чем постоянные переносы задач.
Вычеркивать из списка.
Возьмите свой список дел и вычеркивайте из него пункты по мере выполнения. Визуальное подтверждение того, что задача выполнена, поможет вам перестать прокрастинировать.
Награждать себя за достижения.
Назначьте себе награду за законченную задачу: если вы ее не выполните – награда вам не достанется.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая
