Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом

Упражнения для похудения

Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом

Гиподинамия – настоящий бич современного человека. В малоподвижности специалисты видят одну из причин увеличения частоты ожирения (на 10% каждые 10 лет). Работники умственного труда больше подвержены гиподинамии, чем люди, занимающиеся физическим трудом.

Физические тренировки и упражнения за счет повышения мышечного тонуса улучшают осанку и другие свойства фигуры, увеличивают умственную работоспособность, снижают частоту простудных заболеваний, депрессии. На фоне правильно подобранных тренировок нормализуется артериальное давление, тормозится прогрессирование атеросклероза.
Как правильно подобрать и рассчитать физическую нагрузку, чтобы избежать гиподинамии и набора веса?

Взаимосвязь гиподинамии и ожирения

Почему гиподинамия, или сокращение энергозатрат, способствует нарастанию массы тела? Мышцы являются эффективной ловушкой жира: в них окисляется или сгорает 90% липидных клеток в организме. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало.
Работа мышц не всегда очевидна. Например, на поддержание мышечного тонуса, то есть частичного сокращения мышц, определяющего их готовность к работе, тоже расходуется энергия. Наверное, многие замечали, что тонус зависит от настроения. Чем лучше настроение, тем выше тонус: человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом.

Распределение физической нагрузки

Для похудения максимально эффективны нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени: ходьба в течение 1 часа в день или бег трусцой в течение 0,5–1 часа в день.
Очень важно состояние мышц не только во время, но и после тренировки. Если по окончании тренировки тонус мышц повышается, то для этого необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Жир  может «гореть» не только во время нагрузок, но и после них. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. По-разному ведет себя и аппетит. После нагрузки он может как повышаться, так и снижаться.

Значение диеты

Физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно масса тела обычно не снижается или уменьшается незначительно и ненадолго. Считать нагрузки самостоятельным методом снижения избыточной массы тела – давняя и распространенная ошибка. Обычные оздоровительные тренировки (шейпинг или танцевальная аэробика) по 1 часу 2–3 раза в неделю для решения этой проблемы также неэффективны.
Другое дело – нагрузки плюс диета, конечно, если режим питания и режим тренировок подобраны правильно. В ряде исследований доказано, что при одновременном применении диеты и физических нагрузок возможно снижение массы тела на 15–20%.

Как дозировать нагрузки?

Главное – подобрать нагрузку именно для своего организма, своего уровня тренированности. Если после тренировки или зарядки ощущается приятное тепло, чувство бодрости, повышение тонуса мышц и настроения, а аппетит не усиливается или даже снижается, значит, нагрузка выбрана правильно.
Если же после тренировки присутствует утомление, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка чрезмерна, ее необходимо уменьшить. Ни в коем случае не следует пытаться преодолеть утомление или угнаться за более тренированными занимающимися.

Методика дозирования нагрузки

Есть методика дозирования нагрузки, учитывающая возраст. Пульс при нагрузке должен составлять 60–65% пульса, максимального для определенного возраста. Максимальный пульс определяют путем вычитания из 220 возраста в годах. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту. На высоте нагрузки он должен составлять 60% этой величины, или примерно 125 ударов в минуту.
Оптимально, чтобы дыхание на высоте нагрузки было не чаще 16–20 вдохов в минуту. Одышка при нагрузке означает среди прочего, что для извлечения энергии из жиров и углеводов мышцам уже не хватает кислорода и окисление жира в них заторможено.

Как часто следует тренироваться?

Однозначного мнения нет. Одни считают оптимальными ежедневные тренировки по 30–40 минут, другие – по 1–1,5 часа трижды в неделю. Полезно заниматься аэробикой или фитнесом с тренером. Профессиональные тренеры обучены правилам контроля и дозирования нагрузки.
Но можно обойтись и самостоятельными занятиями: это могут быть ходьба, ходьба по пересеченной местности, бег-ходьба, ходьба на лыжах, плавание, бег той или иной интенсивности, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и любые домашние тренировки. Нагрузки лучше время от времени чередовать.

Проблемные зоны: «индивидуальный» подход

Если у вас есть излишек жира на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс (в положении лежа подтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения; в положении стоя делать наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем). При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для бедренных мышц (приседания, прыжки).
Начинать тренировки следует постепенно. Если вы давно не тренировались, ваши суставы, мышцы практически не приспособлены к физическим нагрузкам, а значит, возможны растяжения, микротравмы. И обязательно выбирайте удобную обувь.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук 
Автор: Михаил Гинзбург, врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор