Атеросклерозу – «нет»: диета для профилактики болезней сердца
Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях
Основное заболевание сердечно-сосудистой системы – атеросклероз (отложение холестерина на стенках сосудов). Атеросклероз угрожает всем, кто подвержен влиянию хотя бы одного из следующих факторов: курение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, сахарный диабет, артериальная гипертензия, злоупотребление алкоголем.
В результате многочисленных исследований, посвященных данной проблеме, установлено, что основное значение в профилактике атеросклероза отводится диете. В санаторно-курортных и медицинских учреждениях используют для этих целей, как правило, особую лечебную диету – стол № 10С, который также рекомендуют при гипертонии.
Средиземноморский образец
Статистика неумолима: в странах средиземноморского региона (Италия, Франция, Греция, Кипр) количество смертей от болезней сердца и сосудов в 5 раз ниже, чем в России. Причиной тому особенности рациона жителей Средиземноморья. В нем преобладают овощи, зелень, фрукты, зерновые, бобовые, растительные масла, молочные продукты и рыба. Оздоравливающим фактором считается и культура винопития, традиционная для этих мест.
Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, имеют антитромботические свойства. Овощи и бобы – источник микроэлементов, зерновые богаты клетчаткой и витаминами группы В (эти витамины есть и в молочных продуктах), вино имеет антиоксидантные свойства.
Национальные «поправки»
Особенности климата влияют на рацион, однако можно приблизить свою диету к идеалу. Главная роль отводится углеводам, получать которые следует из овощей и корнеплодов. Морковь, разные виды капусты, свекла, помидоры, кабачки, баклажаны, сладкий перец, редька, зелень, лук, чеснок доступны круглый год как в свежем, так и в замороженном виде.
Жиры должны составлять 25–30% рациона, преимущественно в растительном варианте. Льняное, тыквенное, подсолнечное, кукурузное масла, традиционные для русской кухни, продаются везде, как и оливковое. Белок предпочтительно получать из рыбы. Нежирное мясо рекомендуется 2–3 раза в неделю, а альтернативными источниками белка послужат бобовые и молочные продукты.
Дополнительные ресурсы
Желательно съедать не менее 2–3 фруктов в день. Годятся груши, хурма, апельсины, мандарины, грейпфруты, персики, нектарины, любые ягоды (даже замороженные). Яблоки и черная смородина – универсальные антиоксиданты, они имеют ярко выраженный противоатеросклеротический эффект.
Богатые углеводами крупы (гречка, овсянка, пшено, перловка, нешлифованный рис) – источник витаминов группы В, микроэлементов (особенно необходимого сердцу и сосудам магния) и клетчатки. Крупы желательно употреблять не реже 1 раза в день. Чернослив, курага, изюм и инжир содержат полезные для сосудов соли калия.
Японцы почти не страдают болезнями сосудов и сердца, что связано с особенностями культуры
питания и любовью к зеленому чаю. В японской кухне много риса, овощей, морепродуктов, рыбы
и сои; для нее характерны минимальная тепловая обработка продуктов,
маленькие порции и использование специй вместо соли.
Ограничения
Основные запреты связаны со способом приготовления пищи: от жареного лучше отказаться, зато отваривание, гриль, тушение и запекание разрешены. Животные жиры тоже нежелательны – именно они провоцируют образование холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Предпочтительные напитки – натуральные соки и зеленый чай. От чрезмерного количества кофе, а также от газированной воды и алкоголя необходимо отказаться. Рекомендуемое количество сухого вина – не более 150 г в день.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
