Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.
На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.
Значение жиров в спортивном питании
У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.
Источники насыщенных жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина. Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.
Источники ненасыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок. Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами. Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.
Количество и состав жиров в спортивном питании
На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.
Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.
Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.
Источники жиров для спортсменов
Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.
Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.
Недостаток жиров в спортивном питании
Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока. Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов. Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.
Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.
Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров.
Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено
до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно
составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные
кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам
желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики,
им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам
в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми
категориями. Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом
особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.
Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме. Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания. Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.
При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию. Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени. Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».
Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина
