Дробное питание: правила и особенности
Дробное питание: правила и особенности
Дробное питание как методика снижения веса стало широко известно около 20 лет назад. Привычная схема «завтрак-обед-ужин» утратила свои позиции в связи с изменением ритма жизни человечества. Современные диетологи рекомендуют дробное питание в качестве основного режима приема пищи. Именно дробное питание лежит в основе концепции рационального питания.
Большинство диетологических клиник, а также детские учреждения, санатории и прочие оздоровительные организации придерживаются дробного питания. В основе этой системы лежат физиологические ритмы пищеварительных процессов.
Правила дробного питания
Количество приемов пищи
Наиболее физиологичным считается есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Относительно 4 приемов пищи в день мнения расходятся: большинство специалистов считает, что это еще не дробное питание, но уже минимально необходимое для здоровья количество трапез.
Интервал между приемами пищи
Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5–3 часа.
Легкий перекус на ночь
Большинство диетологов считают, что легкий перекус (например, стакан кефира) за 1,5–2 часа до сна не навредит, а поспособствует здоровью и стройности – эта рекомендация прекрасно вписывается в концепцию дробного питания.
Соблюдение режима питания
Важное правило – стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.
Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% – на обед, и еще по 5% – на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина). Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25–30% – завтрак, 30–35% – обед, 10–15% – полдник, 20% – ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.
Соблюдение питьевого режима
Дробное питание предусматривает потребление 1,5–2 л воды в день, не одновременно с приемом пищи, а в пределах 30–60 минут до или после.
Сбалансированный состав пищи
Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.
Особенности дробного питания
Оптимальная нагрузка системы пищеварения
Особенность человеческого организма такова, что при длительных перерывах между приемами пищи, организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание призвано сломать этот стереотип, переключив пищеварительную систему на регулярную, но не слишком тяжелую работу.
Доказано, что переваривание большого количества пищи одновременно человеку не полезно: желудочного сока на весь объем пищи не хватает, полезные вещества усваиваются не полностью, затрудняется моторика кишечника. Дробный режим питания поможет организму перестать накапливать запасы, разгрузить желудок и кишечник, обеспечить своевременную выработку всех видов желудочного сока.
Исключение возможности переедания
Дробное питание помогает избежать переедания, ведь если организм получает пищу каждые 2,5–3 часа, острое чувство голода просто не успевает возникнуть, а именно оно заставляет человека «накидываться» на еду и есть больше, чем следует.
Разнообразие рациона
Несомненная польза дробного питания связана и с разнообразием рациона. Для перекусов лучше всего подходят фрукты, сандвичи с зерновым хлебом, йогурты, а завтрак, обед и ужин могут состоять из мяса, рыбы, круп, бобовых и разнообразных овощей. Таким образом достигается потребление всех основных продуктов и, следовательно, поступление в организм всех групп необходимых веществ – витаминов, минералов, минорных соединений и т. д.
Оздоровительный эффект
Дробное питание само по себе обладает лечебным эффектом, его рекомендуют при дисфункциях желчевыводящих путей, спазмах пищевода и кишечника и т. д. Режим дробного питания необходимо соблюдать детям.
Как перейти на дробный рацион?
Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.
Некоторые диеты предполагают сверхдробный режим приема пищи,
разрешая есть что-то буквально каждые полчаса, однако физиологически
это необоснованно, да и в ежедневном быту не очень удобно.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
