Ревматоидный артрит: лечебная физкультура от боли в суставах
Ревматоидный артрит: лечебная физкультура от боли в суставах
Отсутствие активности при ревматоидном артрите снижает подвижность и гибкость суставов, ослабляет мышцы, приводит к деформации суставов. Регулярные тренировки помогают справиться с тугоподвижностью суставов, укрепить мышцы, достичь хорошей физической формы. Вы будете чувствовать себя сильнее и при этом меньше уставать.
Внимание! Прежде чем начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Подумайте о занятиях с персональным тренером. Инструктор поможет
вам подобрать упражнения, которые подходят вам по медицинским
показаниям, чтобы избежать возможных травм.
Кардиотренировки: развитие выносливости
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют кости и мышцы ног. Легкие аэробные нагрузки включают в себя подъем по лестнице, ходьбу, танцы, некоторые виды тренажеров, например, эллиптический.
Начните с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Стремитесь к высшему порогу – от 30 до 60 минут в день в комфортном темпе. Старайтесь тренироваться ежедневно или через день.
Силовые тренировки: укрепление мышц и костей
Включите в вашу программу тренировок упражнения с сопротивлением, которые можно выполнять 2–3 раза в неделю. Это поможет укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, снять боль (сильные мышцы лучше поддерживают суставы, благодаря этому боль уходит). Силовые упражнения также ускоряют обмен веществ и помогают сжигать калории и лишние килограммы.
Для упражнений с сопротивлением используйте эспандеры, гантели или силовые тренажеры.
Плавание полезно для суставов
Плавание – отличный способ улучшить состояние всех суставов и укрепить спину без чрезмерной нагрузки. Начинайте тренировки с нескольких минут в теплом бассейне. Используйте доску для плавания, если вы плохо держитесь на воде. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до получаса. С каждым разом старайтесь работать все интенсивнее, пока не достигнете своей цели.
Здоровое тело, здоровое сердце!
Кардиотренировки помогают не только достичь прекрасной физической формы, но и укрепить сердце. Больные ревматоидным артритом находятся в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако физическая нагрузка помогает укрепить сердце, снижая этот риск. Аэробные нагрузки снижают кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, ходьба или танцы могут предотвратить остеопороз, который развивается у большинства больных ревматоидным артритом.
Статические упражнения
Если регулярные силовые тренировки не удается проводить из-за сильной боли в суставах, попробуйте статические (изометрические) упражнения. При подобных нагрузках мышцы напрягаются без видимого движения.
1. Укрепление мышц груди
Это упражнение следует выполнять стоя. Руки расположите на уровне груди и прижмите ладони друг к другу так сильно, как сможете, на 5 секунд; затем 5 секунд отдохните. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте продолжительность нагрузки до 10–15 секунд.
2. Укрепление плечевых мышц
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, опустив руки. Не сгибая руки в локтях, попробуйте прижать руки к стене. Продержитесь в таком положении 5 секунд и отдохните. Повторите 10 раз.
3. Укрепление мышц бедер
Такие упражнения укрепляют мышцы бедер, которые являются главной поддержкой коленных суставов.
Сядьте на пол или на кровать, выпрямите одну ногу, а другую согните в колене. Затем напрягите мышцы бедра на выпрямленной ноге так сильно, как можете, сосчитайте до 6 и расслабьтесь. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторяйте упражнение 5 раз, постепенно повышая планку до 10–15 повторений по 2 раза в день.
Внимание! Если эти упражнения причиняют боль, попросите инструктора по лечебной физкультуре подобрать вам другой комплекс.
Растяжка для подвижности суставов
Регулярная растяжка очень важна для увеличения подвижности суставов. Чтобы облегчить боль и скованность суставов, принимайте перед растяжкой горячую ванну. Кроме того, чтобы снизить риск травматизма, разогревайтесь при помощи легкой кардионагрузки: 10 минут ходьбы на месте или на эллиптическом тренажере идеально подойдут для этой цели. Упражнения на растяжку выполняйте в течение 30 секунд без резких движений и рывков.
Растяжка пальцев
Сожмите руку в кулак. Затем разожмите и попытайтесь выпрямить пальцы, насколько возможно. Повторяйте это упражнение два раза в день, постепенно увеличивая количество повторов до 20. Можно также сжимать эспандер, чтобы сильнее укрепить мышцы.
Растяжка мышц запястья
Это упражнение нужно выполнять сидя за столом. Переднее звено руки должно быть расположено на столе, а кисть – свисать. Правой рукой аккуратно потяните кисть левой к плечу. Затем поменяйте руки. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20, выполняйте упражнение дважды в день.
Растяжка локтевых мышц
Вытяните руку вперед, так чтобы она была параллельна полу. Ладонь должна смотреть вверх. Другой рукой оттяните ладонь вытянутой руки так, чтобы пальцы смотрели в пол. Держите ее в таком положении 30 секунд. Затем сделайте то же самое, только в исходном положении опустите ладонь вытянутой руки вниз.
Растяжка мышц бедра
Сядьте или лягте на спину, ноги чуть расставьте в сторону и выпрямите их в коленях. Поверните колени друг к другу, пальцы ног должны соприкоснуться. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем выверните колени в другую сторону. Повторяйте это упражнение дважды в день, постепенно повышая количество повторов до 5, 10, а затем и 20.
Растяжка для лодыжек
Встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями. Одну ногу поставьте вперед, другую – назад. Медленно наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы пятки оставались прижатыми к полу. Почувствуйте напряжение в голени и ахилловом сухожилии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3 раза, затем проделайте то же самое с другой ногой.
Никаких серьезных нагрузок
Серьезные нагрузки типа бега, игры в теннис, поднятия тяжестей больным ревматоидным артритом противопоказаны, так как при них значительная часть нагрузки приходится на суставы. Если вы хотите тренироваться более интенсивно, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.
Отдых – важная часть тренировки
Усталость – распространенный симптом ревматоидного артрита. Обязательно чередуйте тренировки и отдых. Во время кратковременных передышек суставы успокаиваются, боль и усталость уходят. Однако отдых не обязательно подразумевает постельный режим (если только врач не порекомендовал вам именно его), так как отсутствие активности ослабляет мышцы, тем самым усиливая суставную боль.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая
