Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
С чего начинать тренировки и как именно заниматься, чтобы достичь желаемого эффекта, – вопрос, на который может ответить лишь персональный тренер. Однако не все обладают временем и средствами для того, чтобы ходить в спортзал.
Мы выбрали 7 самых эффективных упражнений, которые работают вне зависимости от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале. Обязательно обратите внимание на технику их выполнения, ведь это ключ к безопасной и эффективной тренировке. Если вы раньше не занимались, вам больше 40 лет, у вас проблемы со здоровьем или же вы регулярно принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.
Упражнение 1: ходьба
В чем эффективность?
Пара хороших кроссовок и немного свободного времени – вот все, что требуется для занятий ходьбой, а преимуществ у этого вида тренировки множество. Помимо контроля веса занятия ходьбой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать кровяное давление при гипертензии. У пожилых людей, занимающихся ходьбой, реже встречаются переломы, снижается болевой синдром при артрите.
Регулярные занятия ходьбой улучшают общее самочувствие человека, помогая справляться со стрессом, уменьшая тревожность, поднимая настроение, придавая силы. Тренировки также помогают справиться с бессонницей и депрессией.
Техника выполнения
Новичкам следует начинать с 5–10-минутной прогулки, постепенно повышая длительность тренировки до 30 и более минут, и только потом увеличивать интенсивность нагрузки.
Упражнение 2: интервальные тренировки
В чем эффективность?
Когда организм привыкает к обычной кардионагрузке, тренировки перестают давать ожидаемый результат. В этом случае стоит включить в свой фитнес-комплекс интервальные тренировки. Они быстро приводят тело в форму, помогают сжечь больше калорий и избавиться от лишнего веса.
Техника выполнения
Во время обычной тренировки увеличьте скорость на 1–2 минуты, затем вернитесь к привычному ритму на 2–10 минут (в зависимости от длительности тренировки и времени, которое вам требуется для восстановления). Чередуйте интервалы на протяжении всей тренировки.
Упражнение 3: приседания
В чем эффективность?
При приседаниях одновременно работают несколько групп мышц: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях так, будто вы садитесь на стул.
Чтобы выполнять приседания правильно, можно начать тренироваться
с настоящим стулом. Сначала сядьте на стул и встаньте, соблюдая технику
выполнения упражнения. Затем, выполняя приседания, лишь касайтесь
сидения. Когда вы освоите технику, можете выполнять упражнения без стула.
Упражнение 4: выпады
В чем эффективность?
Как и при приседаниях, при выпадах работает почти вся мускулатура нижней части тела. Кроме того, выпады помогают улучшить равновесие.
Техника выполнения
Сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднюю ногу в колене под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес на заднюю ногу и опустите колено к полу, но не касайтесь его. Можно увеличить нагрузку при выпадах. Для этого делайте шаг не только вперед, но и назад и в обе стороны.
Упражнение 5: отжимания
В чем эффективность?
Отжимания тренируют мышцы грудной клетки, плечевого пояса, спины и рук.
Техника выполнения
Упритесь пальцами ног или коленями в пол, руки расставьте чуть шире плеч. Тело – от плеч до кончиков пальцев (или до коленей) – должно быть прямым. Подтяните мышцы живота и ягодиц и зафиксируйте торс. Опускайте и поднимайте тело с помощью рук.
Новичкам сложно отжиматься от пола, поэтому начните выполнять
упражнения от стола, затем от стула, затем пробуйте тренироваться на полу,
но с упором в коленях. Лишь затем переходите к стандартной технике отжиманий.
Если же вам, наоборот, хочется увеличить нагрузку, приподнимите
ноги – ставьте их на скамейку или диван.
Упражнение 6: качаем пресс
В чем эффективность?
Живот становится более плоским и подтянутым, уменьшается объем талии, «уходят» жировые отложения и послеродовые растяжки.
Техника выполнения
Вариант 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и начинайте поднимать сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Шея и позвоночник должны создавать прямую линию, подбородок не должен выдаваться вперед. Чтобы не зажимать грудную клетку и плечи, держите локти вне поля зрения. Не стоит также задерживать дыхание.
Вариант 2: напрягайте нижние мышцы пресса и подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. Эта техника поможет избежать лишнего изгиба спины, а также развивает бедренные флексоры (мышцы-сгибатели).
Упражнение 7: тяги в наклоне
В чем эффективность?
Тяги в наклоне помогают укрепить всю верхнюю мускулатуру и бицепсы.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Телом чуть поддайтесь вперед, напрягите мышцы спины и живота. Штангу держите, разместив руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Остановитесь в этом положении ненадолго, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы только начали заниматься, потренируйтесь выполнять упражнение без штанги.
