Режим питания: как сохранить здоровье и стройность?

Режим питания: как сохранить здоровье и стройность?

Режим питания: как сохранить здоровье и стройность?

Правила организации режима питания – то, без чего не обходится ни одна система питания, ни одна диета. Наряду с рекомендациями о видах и общем количестве продуктов все специалисты единодушно утверждают: вопрос, когда и сколько есть, не менее важен. Официально принятая в России система рационального питания также вводит правила приема пищи.
С нарушением режима питания связан риск возникновения ряда заболеваний, а его соблюдение – залог не только полноценного функционирования организма, но и поддержания нормального веса, работоспособности и хорошего настроения.

Факты о питании современного человека

Чем опасен бутербродный стиль питания
Современная медицина, со ссылкой на многочисленные исследования, утверждает, что привычный для многих горожан стиль питания крайне опасен. Не завтракать, потому что некогда, в обед перехватить бутерброд, зато поужинать как следует – так питается большинство. Эта схема приводит к разбалансировке пищеварительной системы.
Утром пищеварительные ферменты, не имея продукта для переваривания, агрессивно воздействуют на желудок и кишечник. Днем, получив вместо полноценного источника энергии порцию простых сахаров, организм дает сигнал к накоплению жирового запаса. Вечером, после обильного ужина, пищеварительная система испытывает перегрузку, а во сне и вовсе почти не работает. В результате возникают гастриты и язвы, панкреатит, ожирение, спазмы кишечника, заболевания сердечно-сосудистой системы и постоянный стресс от перепадов уровня глюкозы в крови.

Коварный аппетит
Естественный механизм, влияющий на режим приема пищи, – аппетит. Нарушения аппетита возникают в детстве, как правило, от неправильных пищевых стратегий, принятых в семье. Здоровое чувство голода либо блокируется избыточным закармливанием ребенка, либо становится гипертрофированным – в качестве компенсаторной формы получения удовольствия (если других источников положительных эмоций семья ребенку не дает). Поесть с аппетитом не только приятно, но и полезно, однако контроль над ним необходим, поскольку современному человеку для удовлетворения потребностей организма требуется меньше еды, чем заложено в генетической программе.

Пищеварение по часам
Привычка соблюдать режим питания быстро помогает организму настроиться на нужный ритм. Это нормализует работу всех систем, регулирует обмен веществ и ферментную активность, помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, предотвращает спады работоспособности в течение дня, улучшает сон и общее самочувствие. Напротив, нерегулярное питание провоцирует неравномерную активность поджелудочной железы и желчного пузыря, что может вызвать застой секрета и образование камней в этих органах.

Основные правила здорового режима питания

Современная диетология предлагает на выбор два режима питания, каждый из которых может считаться здоровым и правильным.

Трехразовое питание с перекусами
Этот режим предполагает стандартные завтрак, обед и ужин, на которые приходится основная часть суточной калорийности рациона. Перерывы между основными приемами пищи при таком режиме составляют порядка 5–6 часов. В это время непременно следует поддержать организм перекусом, для которого рекомендуется использовать фрукты, овощи, молочные продукты (йогурт, кефир и т. д.), легкие бутерброды, зерновые хлебцы. Перекусывать надо между завтраком и обедом, между обедом и ужином и после ужина за 1–1,5 часа до сна.
Такой режим позволяет избежать приступов голода между приемами пищи, равномерно распределить суточную калорийность, не слишком перегружая пищеварение, поддерживать нормальную деятельность ферментной системы. Этот режим подходит людям, у которых есть обеденный перерыв и фиксированное время окончания работы, но нет возможности более одного раза в течение трудового дня есть горячие блюда или салаты.

Пяти- или шестиразовое питание без перекусов
Такой режим питания предусматривает распределение суточной калорийности на 5–6 приемов пищи, равных по объему. Перерывы между приемами пищи составляют порядка 2,5–3 часов, что делает перекусы излишними. При таком режиме порции получаются небольшими, соответственно, желудок не растягивается, а пищеварительная система легко справляется с перевариванием пищи. Новая порция еды поспевает как раз вовремя – до того как возникнет сильный голод, приводящий к перееданию.
Дробное питание упорядочивает распорядок дня, поскольку предполагается, что человек каждый раз должен съедать что-то полноценное: салат, мясо или рыбу с гарниром, кашу, творог с фруктами, суп, горячую или холодную закуску, теплый сандвич, омлет с овощами и т. д. Последний прием пищи следует завершить не менее чем за 1,5–2 часа до сна. Такой режим питания подходит детям и подросткам, пенсионерам, домохозяйкам и фрилансерам, а также тем, у кого на работе есть столовая и возможность до нее дойти чаще одного раза в день.

Сопутствующие рекомендации

Питьевой режим
Правильный режим питания предусматривает распорядок употребления жидкостей. Оба описанных выше режима предполагают потребление порядка 1,5–2 л жидкости в день, при этом предпочтение должно отдаваться воде, сокам и чаю. Пить рекомендуется за час до еды и через час после. Употребление жидкости (в небольшом количестве и комнатной температуры) во время еды не возбраняется.

О пользе неспешности
Здоровый режим питания рассчитан на максимальное удовлетворение потребностей организма и минимизацию негативных последствий нарушения пищеварительных процессов. Специалисты полагают, что такой эффект возможен, лишь если каждый прием пищи (кроме перекусов) занимает не менее получаса времени. Есть нужно медленно, тщательно все пережевывая и не отвлекаясь на телевизор, книгу, газету и застольные разговоры. Только так пища попадет в желудок достаточно подготовленной, ферменты успеют выработаться, а человек получит удовольствие от процесса и насытится, не переедая.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина