Первая помощь при панической атаке

Термин «паническая атака» пришел из американской психиатрии и очень точно передает сущность этого состояния – приступа внезапного, беспричинного и неописуемого страха, не связанного с какими-либо внешними факторами. Это состояние настигает человека как гром среди ясного неба, может застать где угодно (дома, на работе, в общественном транспорте, на улице, в кинотеатре) и когда угодно (рано утром, днем, перед сном), сопровождается различными симптомами.

По мнению психиатров, «кнопкой» для запуска паники может быть все, что угодно – от любой эмоционально значимой ситуации, стресса до недосыпания . Длится паническая атака обычно от нескольких минут до получаса-часа (но не более 2 часов).

Как распознать паническую атаку?

Американское общество психиатров диагностирует паническую атаку в случаях, когда приступ страха соответствует хотя бы 4 из 14 приведенных ниже симптомов, а также если сопровождающие приступ недомогания достигают наивысшей точки в течение 10 минут и прекращаются не позднее чем через 2 часа:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение удушья, стеснение дыхания, отсюда страх задохнуться и, как следствие этого, потребность сознательного управления и контроля за процессом своего дыхания;
• оглушенность сознания, головокружение, предобморочное состояние, а также страх потерять сознание и упасть в обморок;
• тремор (дрожание);
• потливость;
• тошнота или иные желудочно-кишечные недомогания;
• бегание мурашек по телу, онемение отдельных участков тела;
• озноб или, наоборот, прилив крови;
• неприятные ощущения или боли в груди;
• утрата ощущения реальности (дереализация);
• утрата ощущения своей личности (деперсонализация).

И как следствие всего этого:

• ощущение потери контроля над ситуацией, страх потерять контроль над собой или совершить какой-нибудь неконтролируемый поступок;
• страх сойти с ума;
• страх умереть.

Что делать в случае панической атаки: инструкция для самопомощи

1. Успокойтесь. Думайте о том, что каким бы неприятным и страшным не было это состояние, оно неопасно для здоровья, от панических атак никто не умирает, приступ скоро закончится.
2. Если панические атаки случаются с вами не в первый раз, напишите на листке бумаги что-то успокаивающее вроде «Это всего лишь паническая атака, ничего плохого со мной не произойдет, приступ скоро закончится, я успешно справлялся(лась) и справляюсь с паникой» и носите этот листок с собой. В нужный момент следует достать его и медленно прочитать несколько раз.
3. Возьмите дыхание под контроль. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, помните, что это не так – скорее всего, это просто гипервентиляция легких. Дышите ровно и размеренно (главное – длинный выдох). Вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и т. д.
4. Переключитесь с телесных ощущений и неприятных мыслей на внешнюю реальность: посчитайте пуговицы на одежде человека рядом, попробуйте прочесть свое имя наоборот, вспомните даты рождения близких людей и т. д.
5. Поговорите с кем-нибудь. Если рядом с вами есть кто-то из близких, попросите их поговорить с вами о чем-нибудь (но не о приступе). Позвоните родным и спросите, как у них дела. Или попросите незнакомых вам людей подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
6. Создайте максимальный физический комфорт для себя. Если во время панического приступа у вас холодеют руки или ноги, пробивает озноб, попытайтесь согреться. Находясь дома, умойтесь горячей водой или подержите руки под струей горячей воды, оденьтесь потеплее, выпейте горячего чая или примите горячий душ. Если вы на улице или в каком-то общественном месте, начните растирать холодеющие части тела, выпейте горячий напиток. Через несколько минут вам станет лучше. Если, наоборот, вы испытываете прилив крови, вам жарко, умойтесь прохладной водой, примите холодный душ и выпейте холодной воды.
7. Не убегайте от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее.
8. Найдите причину. Постарайтесь понять, какие конкретно слова, звуки и обстоятельства спровоцировали приступ. Если возможно, измените ситуацию, которая вызывает тревогу, покиньте помещение, отойдите от людей, выключите телевизор или компьютер.
9. Примите ваши чувства: позвольте им протечь через вас, проследите, как они изменяются.
10. Примите лекарство. Если вы уже получаете лечение у психиатра или психотерапевта и он выписал вам лекарство, носите препарат при себе. Его наличие само по себе действует успокаивающе, вызывает чувство уверенности, защищенности. Однако принимайте его только в случае необходимости, если все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Так препарат подействует уже через несколько минут. 
11. Вернитесь к делам. Наши будничные повседневные заботы помогают нам отвлечься от любых неприятных мыслей. Вспомните о вещах, которыми вы занимались до приступа, и завершите работу как ни в чем не бывало. Поначалу вам будет непросто сконцентрироваться на задаче, но вы постепенно втянетесь и у вас все получится.
12. Улыбайтесь. Мышцы лица помогут измениться вашему настроению. Ваши первые улыбки будут похожи на оскал, но постепенно они станут расслабленными и вы поверите, что все не страшно, что все уже становится лучше. Прямо сейчас.

Nota Bene!

После завершения приступа похвалите себя за то, что вы смогли с ним справиться, порадуйте себя чем-нибудь. Однако не забудьте, что подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так. Постарайтесь больше бывать на свежем воздухе, займитесь плаваньем, йогой, танцами, научитесь техникам избавления от стресса. Высыпайтесь: здоровый и полноценный сон – лучшее средство профилактики приступов.

При повторении приступа панической атаки обратитесь к психотерапевту или психиатру – специалисты помогут вам справиться с подобными состояниями.

Как помочь человеку с приступом панической атаки?

1. Если вы оказались рядом с человеком, который испытывает паническую атаку, ваша главная задача – оставаться спокойным и уверенным.
2. Встаньте напротив человека, возьмите его за руки (если он позволит), скажите ему, что все нормально, что это просто приступ паники, это неопасно для жизни, нужно всего лишь взять себя в руки.
3. Начните с правильного дыхания – дышите ровно и уверенно, четко произнося «Вдох на раз-два, задержка дыхания на раз-два, выдох на раз-два-три, задержка дыхания на раз и снова вдох на раз-два…».
4. Поглаживайте человека, обнимайте его, говорите «Я с тобой!» и что все будет хорошо на протяжении приступа.
5. Не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие.
6. После того как приступ паники завершится, поговорите с пострадавшим о необходимости обращения за профессиональной помощью.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Подготовлено по материалам:

1. Неотложная медицинская помощь. Пер. с англ./Под Н52 ред. Дж. Э. Тинтиналли, Р. Л. Кроума, Э. Руиза. — М.: Медицина, 2001 г.
2. Руководство по скорой медицинской помощи. Верткин А.Л., Багненко С.Ф.- М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007 г.