Заменители сахара: достоинства и недостатки

Заменители сахара: достоинства и недостатки

Заменители сахара: достоинства и недостатки

Идея заменять сахар чем-то менее вредным не нова. Вред продукта неразрывно связан с проблемой ожирения, ведь сахар – это классические «пустые калории», которые неизбежно ведут к повышению веса. Сахарозаменители популярны среди худеющих, спортсменов, больных диабетом, пожилых и просто среди тех, кто старается придерживаться здорового питания. Поскольку никаких массовых положительных последствий от массового употребления сахарозаменителей не наблюдается, возникает вопрос: а так ли они нужны? Ученые выяснили, что во многих случаях эффект от заменителей противоположен ожидаемому: люди начинают набирать вес. Кроме того, многие синтетические заменители сахара могут быть потенциально опасны для здоровья.

Зачем нужны «аналоги» сахара

Смысл замены сахара на что-то другое прост: меньше калорий, больше сладости. Заменители сахара активно используют в пищевой промышленности, поскольку многие из них дешевле натурального продукта, а сладкий эффект в сотни раз сильнее. Знакомое всем слово «подсластитель» на этикетках, например, кондитерских изделий говорит о том, что сахара в этом продукте нет, а заменители есть. Заменители сахара отвечают за сладкий вкус газировок-лайт, а также многих соков и нектаров, производители которых крупными буквами пишут «без сахара», а мелкими указывают код подсластителя.

Люди, стремящиеся сбросить вес, используют заменители сахара, чтобы снизить калорийность рациона, не отказывая себе во вкусненьком. Многие даже носят коробочку подсластителя с собой, чтобы улучшать вкус некоторых блюд и напитков вне дома.

Заменители сахара рекомендуют использовать людям с сахарным диабетом, которые совсем отказаться от сладкого не готовы.

Натуральные заменители сахара

Сахарозаменители условно можно разделить на 2 большие группы: натуральные и синтетические. Строго говоря, натуральные заменители сахара его «аналогами» не являются. Если сахар (сахарозу) получают из сахарной свеклы и сахарного тростника, то натуральные заменители – из альтернативных естественных источников. Натуральные заменители сахара не требуют участия гормона инсулина в их усвоении, поэтому их используют в диете для больных диабетом. Для худеющих натуральные заменители бесполезны – их сладость и калорийность почти совпадают со сладостью и калорийностью сахара.

Натуральными заменителями сахара являются:

• фруктоза – это сахар, содержащийся во фруктах и меде. Она вдвое слаще сахарозы, что позволяет «экономить» калории. Чистая фруктоза, в отличие от глюкозы, не нуждается в инсулине для усвоения и практически не вызывает кариес. Поэтому раньше продукты на фруктозе рекомендовали детям, спортсменам, пожилым и диабетикам. Сейчас известно, что 25% фруктозы при попадании в организм превращается в глюкозу, кроме того, вызывает повышенное образование кетоновых тел у больных диабетом, что может утяжелить течение заболевания. Поэтому фруктоза не рекомендуется больным диабетом. А для остальных суточная доза не должна превышать 50 г;
• сорбит (Е420) – это тоже сахар фруктов. Он менее калориен, чем сахар, и менее сладкий. Сорбит обладает желчегонным и слабительным эффектом, поэтому его умеренное употребление в ряде случаев полезно. Чрезмерное увлечение сорбитом нанесет вред ЖКТ. Рекомендуемая суточная доза – 30 г;
• ксилит (Е967) – всем известный заменитель сахара в жевательных резинках. Он обладает способностью защищать зубную эмаль. Ксилит, как и сорбит, имеет слабительные свойства и в больших дозах вреден для ЖКТ, однако в умеренных количествах обладает антиатеросклеротическим действием. Суточная доза – 30 г;
• стевиозид – самый модный в последнее время заменитель сахара, получаемый из листьев стевии медовой – растения родом из Южной Америки. Экстракт стевии слаще сахара в 250 раз, и при этом он содержит массу полезных веществ, витаминов, микронутриентов и других биологически значимых элементов. Вредных свойств стевии пока не обнаружено. Есть данные, что стевиозид улучшает течение диабета, положительно влияет на углеводный обмен и синтез инсулина.

Синтетические заменители сахара

Синтетические заменители сахара получают химическим путем. Их сладость в десятки или сотни раз выше сладости сахара, а калорийность близка к нулю. Именно их используют желающие похудеть. История синтетических заменителей сахара насчитывает больше 100 лет – сахарин получили еще в XIX веке. Свойства синтетических заменителей пока изучаются, однако многие из них то запрещали, то вновь разрешали.

Синтетические заменители сахара обладают слабительными свойствами, особенно проявляющимися при передозировках и регулярном употреблении.

Синтетическими заменителями сахара являются:

• сахарин (Е954) – номер один в списке заменителей сахара. Сахарин имеет металлический привкус, а в больших количествах горчит. С 60-х годов XX века сахарин в ряде стран запрещали, так как было обнаружено его канцерогенное действие на лабораторных животных, об этом производители должны были писать на этикетках. Однако сейчас многие запреты сняты. Институтом питания РАМН сахарин не рекомендован для употребления беременными женщинами и детьми. Допустимая суточная доза – до 2,5 мг/кг веса в сутки.  90% сахарина выводится из организма человека в неизменном виде с мочой, поэтому эта добавка не рекомендуется лицам с почечной недостаточностью и склонностью к мочекаменной болезни;
• цикламат (Е952) – продукт нефтепереработки. На сегодняшний день это самый распространенный заменитель сахара. Он разрешен в Европе и России всем, кроме беременных – из-за тератогенного эффекта (цикламат может вызвать врожденные пороки развития плода). В США цикламат запрещен более 40 лет, так как было обнаружено его пагубное воздействие на хромосомы половых и соматических клеток животных и человека. Кроме того запреты были введены во Франции, Швеции, Финляндии, Канаде, Японии, Ве­ликобритании, Польше и  в СССР. Однако уже с 1970-х годов многочисленные исследования токсичности цикламата были признаны недействительными. Сейчас цикламат официально используется более чем в 50 странах мира, в том числе в России. Рекомендованная суточная доза – до 7 мг/кг веса в сутки;
• аспартам (Е951) – специфический подсластитель, один из самых популярных. Он пригоден только для продуктов, употребляемых без термической обработки, поскольку воздействие высоких температур разрушает его молекулы. В сравнении с другими подсластителями аспартам считается относительно безвредным, он разрешен в больших дозах: до 40 мг/кг веса в сутки. При его метаболизме в организме образуются аспарагиновая, фенилаланиновая аминокислоты и небольшое количество метанола, поэтому продукты с аспартамом противопоказаны больным с фенилкетонурией. Кроме того есть данные о неблагоприятном влиянии метанола на нервную систему при употреблении аспартама в больших количествах;
• ацесульфам (Е950) по вкусу напоминает глюкозу, не имеет привкуса. Ацесульфам на сегодняшний день имеет самую хорошую репутацию среди некалорийных сахарозаменителей. Его широко используют во многих странах мира, в том числе и в России, для производства кондитерской продукции, других продуктов питания и для подслащения лекарств и напитков. Рекомендуемая доза – до 15 мг/кг веса в сутки;
• сукралоза (Е955) – до последнего времени самый прогрессивный заменитель сахара. Безвредную, некалорийную, нетоксичную, без вкусовых недостатков, с широким спектром применения, сукралозу получают из обычной сахарозы, заменив три гидроксильные группы на атом хлора. Рекомендуемая доза – до 15 мг/кг веса в сутки. Единственный ограничитель ее повсеместного применения – высокая цена. Производителям продуктов питания и напитков сахарин, цикламат и аспартам использовать гораздо выгоднее;
• неотам (Е961) – новейшая разработка среди сахарозаменителей. Он похож на аспартам (также содержит фенилаланиновую и аспарагиновую кислоты), однако слаще, устойчив к температурному воздействию. Неотам быстро метаболизируется и полностью выводится организмом, поэтому считается безопасным. Вкус у неотама чистый, без неприятных привкусов.

Недостатки заменителей сахара

Как ни парадоксально, основной недостаток сахарозаменителей заключается в том, что они некалорийны. Это приводит к тому, что «аналоги» сахара вызывают повышенный аппетит. Получая сигнал о поступлении сладкого, организм ждет топлива – калорий. Если энергии нет, «обманутый» мозг дает сигнал голода, многократно усиленный по сравнению с изначальным. В результате после чая с сахарозаменителем человек съедает больше, чем съел бы после чая с сахаром.

Диабетикам сахарозаменители полезны, однако натуральные предпочтительнее синтетических. Что касается худеющих, то им следует помнить, что сами по себе заменители не панацея. Употреблять заменители следует рационально, то есть дополняя их прием другими продуктами, способными дать калории ожидающему их организму. Только в этом случае можно избежать приступа голода. Кроме того, сахарозаменители провоцируют жажду не меньше, чем сахар.

Умеренность и натуральность – лучший выбор

Современные диетологи полагают, что умеренное употребление натуральных заменителей сахара (например, фруктозы и стевии) гораздо полезнее, чем полный отказ от сахара или переход на синтетические заменители.

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина