Рациональное питание: принципы и особенности

Рациональное питание как система питания

Рациональное питание: принципы и особенности

Система рационального питания основана на делении населения на различные группы, наиболее значимые из которых – профессиональные и возрастные. Отдельно выделяют правила рационального питания для детей (с повышенным содержанием полезных веществ) и пожилых людей (с пониженной калорийностью).
Рациональное питание базируется на определенных принципах, направленных на ключевые цели: обеспечение физиологических функций (включая рост и развитие), поддержание работоспособности и здоровья человека. Рекомендации по организации рационального питания содержатся в программных документах ВОЗ и нормативных актах органов российского здравоохранения.

Основные принципы рационального питания

• достаточное количество пищи для адекватной компенсации энергозатрат
• полноценный качественный состав пищи, включая содержание незаменимых компонентов, не синтезируемых организмом
• сбалансированность (компоненты рациона должны соответствовать возможностям ферментной системы)
• разнообразие продуктов в оптимальных пропорциях
• качество продуктов (в рамках санитарных и гигиенических стандартов безопасности)
• вкус, цвет, запах блюд должны возбуждать аппетит
• высокая усваиваемость и сытность пищи
• режим приема пищи

Калорийность суточного рациона по сфере занятости

В системе рационального питания население делится на 5 основных групп, в зависимости от которых определяется калорийность суточного рациона. При этом первая цифра приближена к норме для женщин, а последняя – к норме для мужчин:

• работникам умственного труда положено 2200–2800 ккал;
• работникам легкого физического труда – 2350–3000 ккал;
• работникам физического труда средней тяжести – 2500–3200 ккал;
• работникам тяжелого физического труда – 2900–3700 ккал;
• работникам особо тяжелого физического труда – 3900–4300 ккал.

Калорийность суточного рациона по возрасту

Выше приведенные 5 групп дифференцируются еще и по возрасту, поскольку уровень энергозатрат с возрастом снижается:

• 18–29 лет (верхняя граница нормативной калорийности);
• 30–39 лет (средние показатели нормативной калорийности);
• 40–59 лет (средние и нижние границы нормативной калорийности).

Здоровый баланс

Рациональное питание предполагает определенный баланс питательных веществ, при котором на долю белков приходится 13–15% суточной калорийности, на долю жиров – 30–33%, на долю углеводов – 50–55%. Не менее половины белков должны быть животными, а не менее 40% жиров – растительными.
Недостаточная калорийность рациона вызывает дистрофию мышц, что приводит к утомляемости и риску инфекционных заболеваний. Избыточная калорийность становится причиной ожирения.

Классификация продуктов по калорийности

Все продукты делятся на 5 групп по калорийности (количество килокалорий указано на 100 г):

• 900–450 ккал: растительные и животные масла, кондитерские изделия;
• 400–200 ккал: сметана, жирный творог, сыры, свинина и жирная птица, красные и жирные сорта рыбы, хлеб, крупы, макароны, сахар;
• 199–100 ккал: нежирное мясо, обезжиренный творог, яйца, сардины, осетрина;
• 99–30 ккал: молоко, кефир, белая рыба, корнеплоды, фрукты;
• менее 30 ккал: помидоры, огурцы, кабачки, капуста, редис, зеленые салаты, паприка, клюква.

Правила приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день (меньшая частота влечет риск инфаркта и панкреатита). Перекусы между основной едой не приветствуются. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день – это поможет отрегулировать секрецию ЖКТ и улучшить процесс пищеварения. Заканчивать питание нужно за 1,5–2 часа до сна, при этом ужинать лучше нежирными легкими продуктами.
Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук