Углеводы: понятие, виды, значение
Углеводы: понятие, виды, значение
Углеводы служат основным источником энергии для человеческого организма. Несмотря на то, что в качестве источника энергии углеводы могут быть частично заменены жирами и белками, они выполняют незаменимую функцию в регуляции процесса усвоения пищи, предотвращают дисфункции мышц и нервной системы.
Что такое углеводы
Углеводы – это макронутриенты, представляющие собой органические соединения. Второе название углеводов – сахариды. Это наиболее доступный для клеток источник энергии, залог здоровой деятельности пищеварительной системы и организма в целом.
По химическому составу углеводы, как правило, делят на две группы: простые сахара и полисахариды. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, последние делятся на усвояемые и неусвояемые. Источником углеводов являются в основном продукты растительного происхождения, однако существует полисахарид животного происхождения – гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал на 1 г. Взрослому человеку при умеренных физических и умственных нагрузках следует употреблять порядка 350–400 г усвояемых углеводов в сутки.
Усвояемые углеводы
Усвояемые углеводы делятся на две большие группы: простые сахара и полисахариды. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и служит источником энергии при недостатке углеводов в пище.
Простые сахара
Простые сахара не нуждаются в дополнительном расщеплении, поэтому усваиваются организмом очень быстро и практически полностью. Именно их принято называть «быстрыми углеводами».
Простые сахара подразделяют на:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
- олигосахариды (лактоза, сахароза, мальтоза, рафиноза).
Основную роль в питании человека играют сахароза и лактоза, в последнее время повысилась роль фруктозы. Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде).
Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии лактазы молоко не усваивается, однако эта особенность не влияет на усвоение кисломолочных продуктов. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.
Норма простых сахаров в рационе
Доля простых сахаров в ежедневном рационе должна составлять не более 25% от общего количества усвояемых углеводов, при этом доля сахара как самостоятельного продукта питания не должна быть выше 10% от суточной калорийности ежедневной пищи.
Полисахариды
Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Усвояемые полисахариды называются крахмальными, к ним относятся крахмал, инулин, гликоген.
Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаров. Этот процесс занимает длительное время и происходит в основном в кишечнике, поэтому крахмальные полисахариды нередко называют «медленными углеводами». Их доля в ежедневном количестве усвояемых углеводов должна составлять порядка 75–80%. Основная масса усвояемых полисахаридов приходится на долю крахмала. Наибольшее количество этого вещества содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.
Неусвояемые полисахариды
Неусвояемые полисахариды – это пектины, гемицеллюлоза, целлюлоза, камедь, лигнин и т. д. Их называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.
Усвоение углеводов связано с выработкой гормона поджелудочной железы
инсулина. При его недостатке использование глюкозы замедляется, ее уровень
в крови растет, что приводит к сахарному диабету. В этом случае количество
углеводов в рационе необходимо значительно сокращать.
Виды пищевых волокон
Целлюлоза – наиболее распространенный вид пищевых волокон. В популярной литературе целлюлозу, как правило, называют клетчаткой. Она содержится в зерне и муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови. Клетчатка способствует нормализации микрофлоры кишечника, выведению излишков холестерина. Ее источники – отруби, сырые овощи (капуста, морковь, редька), яблоки, свежие ягоды с семенами.
Пектин имеет важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Этот вид углеводов содержится в овощах, ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.
Гемицеллюлоза обладает высокой способностью удерживать воду. Основная функция этого вида пищевых волокон – стимулирование кишечной моторики.
Лигнин вообще не усваивается организмом. Он отвечает за выведение продуктов обмена веществ.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
