Теория и практика: фобии и как от них избавиться
Пожалуй, каждый хотя бы раз испытал чувство «неразумного страха». К примеру, даже у совершенно здоровых и смелых людей «всё обмирает внутри», когда они смотрят вниз с балкона высокого здания или с моста. Но если страхи имеют постоянный, навязчивый характер, то это уже фобия.
Фобиям все возрасты покорны
Фобии сопровождают нас с раннего детства. И нередко развиваются в результате различного рода стрессов, психических травм.
Ребенок, ставший впервые свидетелем похорон, а иногда и смерти близкого человека, легко может оказаться в лапах навязчивого страха смерти – танатофобии (кстати, в названиях всех фобий специалисты используют греческие корни).
Страшные сказки, особенно рассказанные на ночь, или «телестрашилки» (кровавые импортные мультики, фильмы ужасов) могут стать причиной эклуофобии – боязни темноты или педиофобии – боязни игрушек.
Детские страхи удивительно разнообразны. У одного ребенка появилась тафефобия, то есть боязнь быть погребенным заживо, как только он прочитал в одном журнале, что Гоголь якобы заснул летаргическим сном и был похоронен живым.
Другой ребенок долго страдал птеронофобией, то есть боязнью перьев – у него появлялась тревога, нарушалось дыхание, даже когда он видел пластмассовые копии знаменитого пушкинского пера. А началось все после того, как у него обнаружили аллергию на подаренного ему волнистого попугайчика.
В подростковом и юношеском возрасте чаще всего возникает боязнь покраснеть, или эритрофобия (другое значение термина – боязнь крови и красных предметов, напоминающих по цвету кровь). Страх покраснеть может дополнительно порождать социофобию (страх общества) – боязнь ответа у доски, публичных выступлений, и просто боязнь школы, когда еще в предвидении ее посещения (или накануне экзаменов) у носителей подобных фобий возникает чувство дискомфорта, дурноты, тошноты, могут появляться боли в желудке, «медвежья болезнь».
У подростков нередки мучительные ипохондрические фобии, или нозофобии – боязнь заболеть; им кажется, что у них «что-то с сердцем», или «с легкими», а то и «рак» (впрочем, канцерофобия – боязнь заболеть раком – это одна из наиболее распространенных фобий в любом возрасте). А самый «новомодный» страх – это боязнь компьютерных игр, т.н. геймофобия.
Но, пожалуй, чаще других в подростковом возрасте встречаются дисморфофобии – представления о мнимом уродстве. Подросткам кажется, что их внешность, а особенно лицо (или какие-то его части: нос, рот, глаза, уши...) не только оставляют желать лучшего, но просто уродливые, отталкивающие. И подростку, который стремится нравиться людям противоположного пола, это кажется непоправимой трагедией, крушением всех надежд на будущую взаимную любовь. Подобные страдальцы доходят до крайностей. Одна моя пациентка, например, регулярно проглаживала «не такой» нос раскаленным утюгом!
Страхи взрослых также весьма разнообразны. Самые известные из них – агорафобия (боязнь открытых пространств), клаустрофобия (боязнь закрытых помещений), мизофобия (боязнь загрязнения, сопровождающаяся навязчивым мытьем рук), танатофобия (страх смерти) и разнообразнейшие нозофобии (боязнь заболеть страшной болезнью), а также фобофобия – боязнь появления страхов. Ну, а одним из наиболее распространенных страхов в зрелом и пожилом возрасте является эремофобия – страх одиночества (другое значение термина – боязнь оказаться в безлюдном месте).
Страхи мужские и женские
Чрезвычайно разнообразными стали страхи, поражающие не столько слабых и хрупких женщин, сколько представителей казалось бы сильного пола. При этом у мужчин чаще бывает страх покраснеть или вспотеть, страх выступления перед аудиторией, а также боязнь заболеваний сердца.
Мужчины все чаще испытывают боязнь женщин-начальниц. Этот страх лишает их уверенности и может сформировать у них комплекс неполноценности.
Некоторые мужчины стали бояться рекламы, в которой все чаще показывают привлекательных, мускулистых мужчин-соперников.
Современные мужчины также боятся женщин с сильным характером, прочных отношений и в то же время страшатся, что их бросят.
У женщин чаще встречается боязнь открытых пространств, боязнь сойти с ума, заболеть раком.
Избавление от фобий
Большинство фобий возникают, когда снижено настроение. Специалисты часто назначают «фобикам» антидепрессанты. Но можно и не принимать таблетки, а повышать настроение с помощью специальных приемов и способов, которые вы найдете в этой статье. Если же фобии развиваются на фоне низкой самооценки, нужно, прежде всего, бороться с застенчивостью, неуверенностью.
При лечении навязчивых страхов хорошо помогают психотерапия и функциональные тренировки. Например, страдающих клаустрофобией «тренируют» в поездках на метро, в автобусах, лифтах, причем вначале пациенты совершают поездки в сопровождении специалистов-медиков; а потом, овладев некоторыми приемами психической саморегуляции, уже самостоятельно ездят в лифте.
Полюбите свой страх
Абсолютное большинство из нас стараются любыми возможными и невозможными способами прогонять свои страхи, но чаще всего только загоняют их вглубь. Однако существует парадоксальный, но действительно достаточно эффективный прием воздействия на собственные тревожные переживания, на свои страхи: нужно просто попробовать…полюбить свой страх!
Но прежде чем таким вот образом начать относиться к этому не очень-то приятному чувству, следует для начала осознать и понять, что энергию страха (именно страха, а не фобии) вы можете использовать для решения некоторых своих проблем и даже для увеличения собственной активности! И всё потому, что страх следует воспринимать как сигнал, указывающий, на что вам необходимо обратить свое внимание.
Помните, как в детстве вы боялись ночью пройти по какому-то пустырю (или, тем более, по кладбищу)? Вы мучались от своей «трусости», вам хотелось не только казаться, но и быть сильным. И вот однажды вы все-таки прошли эту дорогу через пустырь (или через кладбище) и почувствовали не только заметное ослабление своего страха, но и то, что вы стали спокойнее и свободнее! Да, вы шли тихими, почти неслышными шагами, да вы прятались за кустами (или надгробиями), но вы ведь сумели пройти этот нелегкий путь! После чего долго еще чувствовали себя победителями, наполняясь радостной решимостью добиваться новых успехов и свершений!
Вообще-то, большинство людей нередко боятся вполне реальных вещей: болезней, одиночества, потери имущества, наказания, перемен, будущего, поражения, опасности, смерти, контактов с другими людьми, а также опасаются невозможности решить проблемы, не оправдать ожидания и даже быть непризнанными. И далеко не всегда подобные страхи развиваются на реальной почве. Но главное, любой из видов страха чаще всего мысленно загоняет людей в негативное, «темное» будущее. И для того, чтобы возвратиться в настоящее, чтобы объективно оценить всё происходящее с вами, всё то, что способно порождать в вас страх, можно воспользоваться следующими достаточно несложными приемами. Вот один из самых действенных:
Дыхание шариком
Уменьшить ваши страхи может интенсивная техника «дыхания шариком».
Закройте глаза и представьте перед собой легкий шарик для игры в пинг-понг. Вдох – и этот шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз. Снова вдох – шарик медленно и плавно поднимается вверх. Выдох – он мягко и плавно опускается вниз..
И так 3–5 минут, после которых ваш страх начнет ослабевать и перестанет быть таким уж «страшным»!
Выпустите «лишний пар»!
Не держите собственные переживания в себе, делайте все, чтобы выпустить их наружу – как из котла, чтобы он не взорвался, выпускают лишний пар. Именно так лучше всего бороться с пытающимися поработить ваше сознание и ваши чувства навязчивыми страхами – фобиями.
Способов для этого также имеется немало. Вот некоторые из них:
1. Вербализация фобий
Некоторые «фобики» интуитивно понимают, что снижать степень навязчивых страхов можно рассказывая о них. Но если человек попробует высмеивать их да еще и подтрунивать над собой-«трусишкой», то облегчение будет более выраженным и более стойким.
2. Визионизация фобий
На отдельных листочках запишите каждый из своих страхов. На одном из них будет написано: «Боюсь насмешек над своей внешностью», эту записку нужно положить или же повесить возле самого большого в квартире зеркала. Листок с записью: «Стесняюсь и боюсь разговаривать с незнакомыми людьми по телефону и звонить им» – нужно расположить возле телефонного аппарата. А бумажку, на которой написано, к примеру, «Боюсь насекомых» лучше всего поместить рядом с засушенным жуком либо бабочкой (они продаются не только в зоомагазинах). По несколько раз в день, натыкаясь взглядом на эти «бумажные признания», устраивайте комические мини-представления: смейтесь и издевайтесь над телефоном, жуком, либо смотрите в зеркало и корчите себе рожи. Постепенно насыщенность ваших тревожных и фобических переживаний начнет заметно ослабевать, а потом они могут и вовсе пропадать.
3. Переигрывание ситуации
Если вас, к примеру, страшит предстоящее посещение поликлиники из-за того, что вы боитесь уколов, не стоит замыкаться в себе и в своей квартире «на все ключи и затворы». Постарайтесь представить себе, что не вы, а кто-то из ваших знакомых или близких планирует посещение этого лечебного учреждения. Посмейтесь, поиздевайтесь над ЕГО страхами. А затем попробуйте смоделировать свой поход в поликлинику как весьма благополучное и неопасное мероприятие.
4. Поэзией – по фобиям!
Попробуйте сочинить какую-нибудь самоутверждающе-ироническую присказку. Например: «Поликлиник не боюсь – смело на прием явлюсь!»
5. Перешагните через проблему!
Ну а если подобного рода страхи уж очень «достают» вас, если вы от них никуда не можете спрятаться, то не уподобляйтесь испуганному маленькому зверьку – не бежите куда глаза глядят от своих проблем! Ведь страх только и хочет этого. И если в природе, в мире животных подобная рода перестраховка часто бывает просто необходимой, то в человеческом сообществе – это уже лишнее! А потому лучше воспользуйтесь одним из специальных приемов НЛП (нейролингвистического программирования). Он достаточно несложен, но весьма эффективен. Останьтесь в одиночестве. Станьте лицом к середине комнаты, представив себе, что мучающая вас проблема находится в этом помещении на некотором расстоянии от вас. Затем пойдите в ее направленни и НАСТУПИТЕ на эту проблему, а потом перешагните через нее. Повторите этот прием несколько раз. Поначалу вы можете отмечать, что сердце ваше будет потихонечку ускорять свое биение по мере вашего приближения к «врагу», т.е. к обозначенной вами проблеме. Но когда вы перешагнете через нее и затем возвратитесь на прежнее место, то, скорее всего, почувствуете, как на ваших щеках зажжется легкий румянец, но на душе станет немного спокойнее.
Повторяйте это упражнение по нескольку раз в день. И вскоре вы почувствуете, что уже способны переступать через свою проблему безо всякого «напряга». А сама она начнет постепенно казаться вам всё более и более пустяковой и легко преодолимой.
Избавляемся от аэрофобии
Чаще всего страхи полетов на самолетах носят навязчивый характер. И как человека ни убеждай в том, что в тех же дорожно-транспортных происшествиях погибает в тысячи и тысячи раз больше людей, нежели при падениях самолетов, что не всегда их сбивают ракеты сопредельных братских стран и, тем более, что в них почти никогда не врезаются в воздухе транспортные самолеты, направляемые опытными, но очень уж подуставшими авиадиспетчерами, а тем паче, взрываются террористами, ему, этому человеку, запутавшемуся в паутине подобного страха, от всех этих убеждений, увы, легче не становится. И, быть может, умом-то он всё понимает и даже соглашается со всеми приводимыми доводами, а вот чувствами и чем-то еще сопротивляется любым увещеваниям. И потому вроде бы даже отчаянно-бесстрашные «по жизни» головы, смело гоняющие на авто или хотя бы на лыжах, оказавшись в салоне самолета, начинают вдруг испытывать панический страх: у них учащается сердцебиение, им становится трудно дышать, их бьет дрожь, они обливаются потом, у них слабеют руки и ноги.
Конечно, подобные «панические атаки» чаще всего – «привилегия» робких, пугливых, застенчивых и боязливых индивидуумов. Но ведь далеко не все, умеющие держать себя в руках и вроде бы смелые и уверенные в себе люди, и на самом деле являются таковыми. Просто тем же деловым людям, бизнесменам, политикам, спортсменам и т.п. никак нельзя если не быть, то уж точно – казаться слабыми и трусливыми. В обыденной жизни они умеют достаточно успешно играть свою роль, а вот в салоне самолета «выходят из образа», там у них уже нет сил «актерствовать».
Сложные самолетные страхи
Страх летать самолетом как правило возникает не только и не столько из-за осознавания собственной зависимости от кого-то еще, когда ты находишься в воздухе, но и от чувства беспомощности при возможных катастрофических обстоятельствах. Человек рассуждает следующим образом: «если в автомобиле я смогу как-нибудь вывернуть руль или успею открыть дверь и выскочить, то что я смогу сделать в авиалайнере для своего спасения?!» И особенно это мучает именно тех, кто привык всегда брать судьбу в свои руки.
Кроме того, этот страх нередко базируется на клаустрофобии – боязни закрытых помещений (в автомобиле можно, к примеру, хотя бы опустить стекло, создав иллюзию открытости).
Так что дело тут не только и не столько в гипертрофированном, болезненном проявлении пресловутого инстинкта самосохранения.
И, конечно же, внушать человеку, что далеко не все самолеты обязательно падают и разбиваются — это бросать слова на ветер. Подобное «внушение» не дает особого эффекта, поскольку дело тут не только в этом.
Вот почему в тех случаях, когда даже всего лишь один вид этого «летающего чудища» оказывается для вас стрессогенным фактором, снижает ваше настроение, а то и просто ввергает вас в панику, вам следует начинать подготовку к встрече с ним заранее.
И вот что нужно для этого делать:
1. Некоторым очень хорошо помогает метод, который называют лечением экспозицией. Во время экспозиционных процедур человек должен сначала научиться спокойно смотреть в лицо своему страху (или его причине) — в нашем случае это может быть плакат с красочным изображением авиалайнера. И только после нескольких подобных «сеансов» можно съездить в аэропорт и «полюбоваться» воочию самолетами.
2. В целях профилактики такого страха полезны оздоравливающая гимнастика и лечебная физкультура, которые тренируют не только мышцы, но и нервные клетки.
3. Желательно также проводить с собой психокорректирующую, своеобразную воспитательную работу, прибегая для этого к помощи саморегуляции (аутотренинга либо медитации).
4. Накануне предстоящего вам полета постарайтесь хорошенько выспаться. Если же мысли о предстоящем воздушном путешествии не позволяют уснуть, можно принять новопассит или настойку валерианы, пустырника либо пиона. Да и собираясь в аэропорт, не забудьте захватить их с собой.
5. Если в «предвкушении» встречи с «летающей машиной» вас мучает тревога, на вас наваливается паническое напряжение, то попробуйте поделиться своими тревогами с окружающими, ведь «озвученные» страхи и тревоги обычно начинают становиться менее интенсивными. И правильно делает упомянутая выше певица Татьяна Булавина, что не стесняется рассказывать о своей аэрофобии миллионам телезрителей.
6. Вот только не стоит злоупотреблять спиртными напитками. Они способны уменьшать или даже снимать страхи лишь на короткое время. Но если вам предстоит, к примеру, сразу же или через несколько часов возвращаться также воздушным путем (или лететь после пересадки дальше), то далее действие алкоголя резко ослабевает, переставая снимать ваши переживания и улучшать либо хотя бы просто выравнивать ваше настроение.
Ну, а если страх овладевает вами во время полета (чаще в самом начале), то…
- Расстегните ворот рубашки, расслабьте или снимите галстук, можно снять и ремень.
- Приложите ко лбу, вискам, шее и запястьям салфетки, или носовые платки, смоченные холодной водой.
- Чтобы успокоить учащенные сердцебиения, закройте глаза и резко нажмите на глазные яблоки (естественно, предварительно закрыв глаза).
- Постарайтесь уснуть, приняв что-то успокоительное.
- Если уснуть не получается, обязательно займитесь каким-либо делом, требующим переключения внимания. Почитайте интересную книгу или поговорите с сидящим рядом человеком. Можно также считать в обратном порядке от 1000, отнимая от этого числа по 3, или же делать глубокие вдохи, подсчитывая, сколько вдохов вы сделали.
- Многим удается просто «заесть» свои страхи. Можно пожевать что-то, погрызть леденцы.
Но главное – будьте оптимистами! Несмотря ни на что! Ведь от страхов не умирают, да и любой полет, каким бы продолжительным он ни был. Все равно когда-нибудь заканчивается!
Из плена социофобии
И еще одна фобия требует специального разговора.
Немалому числу современных, особенно молодых, только что вступающих в жизнь, людей мешает чего-либо достичь, чего-то добиться в ней страх социальной неудачи, так называемая, социофобия. Подобного рода люди опасаются, что не сумеют наладить должные отношения с окружающими их людьми, а особенно – с будущими коллегами и начальством, они испытывают страх не вписаться в «нужный круг», т.е. не занять свое место в этой жизни. Поскольку они кажутся себе никуда не годными, несообразительными, просто никчемными и бездарными, поскольку опасаются, что в важной ситуации обязательно «ударят лицом в грязь», а то и просто «потеряют свое лицо», то считают, что не смогут добиться даже малейшего успеха в своей будущей жизни.
Подобного рода страх обычно носит навязчивый характер. И такие переживания бывают чрезвычайно мучительными, тягостными, они мешают человеку не только делать в дальнейшем более правильный выбор в жизни, но и просто полноценно жить. При этом подобные переживания «расцветают» еще и на депрессивном фоне. И хотя люди, оказавшиеся в плену социофобии, не являются психически больными, одна они чаще всего требуют специального лечения (в первую очередь у психотерапевтов или у психоаналитиков).
Однако люди с достаточно высоким интеллектуальным уровнем способны и самостоятельно помогать себе в избавлении от такого рода опасений и страхов. Ну, а поскольку последние развиваются чаще всего на фоне сниженной самооценки, то для начала «социофобикам» рекомендуется «брать на вооружение» именно те приемы, которые позволят повысить собственную оценку, которые будут способствовать избавлению от застенчивости, а также те, которые будут помогать преодолевать депрессивные переживания.
Автор: ТАРАСОВ Евгений Александрович, к.п.н., психотерапевт высшей категории
