Питьевой режим: как правильно восполнять потребность организма в воде

Питьевой режим: как правильно восполнять потребность организма в воде

Питьевой режим: как правильно восполнять потребность организма в воде

Человек на две трети состоит из воды – это знают даже школьники. Остальные вопросы не так просты. Сколько жидкости надо пить? Какая жидкость полезнее всего? Когда пить? Зачем пить? Все это вызывает массу споров. Наиболее важные моменты современной наукой изучены достаточно хорошо, и на основе этих данных диетологи дают свои рекомендации.

Зачем пить

С физиологической точки зрения человек состоит из жидкости примерно на 65%. Около 2–2,5 л приходится на ежедневные потери при умеренных нагрузках – просто за счет естественной деятельности организма. В жару, при занятиях спортом, при тяжелой физической работе потери возрастают. Именно для компенсации этих физиологических потерь и нужно пить достаточное количество жидкости в течение дня.

Недостаток жидкости вызывает сгущение крови, что негативно сказывается на обмене веществ и кислородном обмене. Одновременно затрудняется работа почек и мозга.

Сколько пить

Логично предположить, что компенсировать нужно в буквальном смысле столько, сколько потеряно: 2–2,5 л. Однако частичная компенсация происходит незаметно для человека. В процессе жизнедеятельности некоторое количество жидкости организм производит самостоятельно – около 300 г жидкости в сутки образуется в ходе обмена веществ.

Еще один источник жидкости – пища, которую мы едим в течение дня. Обычные (нежидкие) продукты питания дают около 700 г жидкости в день. Многие овощи и фрукты состоят из воды на 85–95%, достаточно много ее содержится в мясе, рыбе, молоке.

В итоге получается, что обычному человеку целенаправленно нужно употреблять около 1–1,5 л чистой воды в день. В жару лучше пить около 2 л. Большие объемы рекомендованы спортсменам и худеющим: у первых больше потери, вторым необходимо постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ и за счет жидкости слегка уменьшать чувство голода.

Что пить

Ежедневно человек пьет не только воду, но и массу других жидкостей: чай, кофе, соки, молочные продукты. Не следует забывать о супах – они тоже источник жидкости. Если все это посчитать, на долю воды придется не так уж много – около 2–3 стаканов в день.

Диетологи советуют отдавать предпочтение полезным жидкостям. Если это суп, то пусть бульон будет легким, нежирным. Соки предпочтительны натуральные, в идеале – свежевыжатые, слегка разбавленные водой. Минеральную воду нужно пить столовую, иногда лечебно-столовую. Если речь о чае, то лучше выбрать зеленый, он богаче полезными веществами. Кофе вообще не следует пить слишком много, хотя от 1–2 чашек в день вреда не будет.

Отказ от сахара – путь к здоровью

Сахар ни в кофе, ни в чай добавлять не нужно. Это совсем не полезный продукт, поэтому напитки, его содержащие, лучше из рациона исключить. В эту категорию попадают сладкие газированные напитки, подслащенные соки, молочные коктейли и прочие. В таких напитках нередко вместо сахара используют заменители, но преимущественно самые дешевые, употребление которых вредно. Кроме того, сладкие напитки провоцируют жажду.

Как и когда пить

• Никогда не надо пить через силу. Лучше переходить на правильный режим питья постепенно, давая организму привыкнуть к новым объемам жидкости. Для начала вместо стакана воды достаточно 1–2 глотков.
• Пить, когда мучает жажда, уже поздно. Чувство жажды означает, что организм уже заметил недостаток жидкости и о нем сигнализирует. Лучше не дожидаться этого сигнала и пить понемногу равномерно в течение дня. Постоянное восполнение потребности организма в жидкости положительно влияет на работоспособность и самочувствие.
• Лучше всего пить незадолго до еды и во время еды, а вот сразу после – не стоит, это увеличит нагрузку на желудок. Чашку чая полезнее выпить через 1–1,5 часа после обеда.
• Необходимо пить во время занятий спортом – несколько глотков каждые 15 минут помогут восполнить потери жидкости, вызванные физическими нагрузками. После тренировки можно пить столько, сколько хочется.
• Полезно пить стакан воды натощак. Это помогает организму активизироваться и перейти в дневной режим. А вот злоупотреблять жидкостями на ночь не стоит – это может спровоцировать отеки.

Чрезмерное потребление жидкости

Избыток воды увеличивает объем крови, следовательно, возрастает нагрузка на сердце. Почки и мочевой пузырь тоже перегружаются – им приходится пропускать большие объемы, а из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Избыточное потребление жидкости может быть спровоцировано продуктами, вызывающими жажду. Например, соленая пища повышает концентрацию солей натрия, которые почки так просто вывести не могут. Жажда связана с необходимостью понизить концентрацию солей, а для этого может потребоваться избыточное количество жидкости.

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук