Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Прогулку желательно разделить на 4 этапа, плавно переходящих один в другой, в соответствии с потребностями организма: первый – подготовительный, основной, отдых (при необходимости), заключительный.

Подготовительный этап

На этом этапе необходимо подготовить тело к ходьбе путем выполнения разминочных упражнений. В результате разминки опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы выходят на оптимальный уровень функционирования, а повышение психоэмоционального состояния позволяет получить максимум удовольствия от предстоящей ходьбы.

Разминку можно делать в помещении, перед выходом на прогулку, но можно и на улице, в начале прогулки.

Упражнения для разминки перед ходьбой:

Исходное положение (и. п.) – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднять руки через стороны вверх и потянуться, встав на носки (а). На выдохе наклонить туловище вперед и отвести назад прямые руки, стоя на всей стопе (б). Повторить 2–3 раза.

1. И. п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполнить круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Дыхание произвольное. Повторить по 3–4 раза вперед и назад.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Повернуть одновременно туловище и руки влево, затем – вправо. Дыхание произвольное. Повторить по 2–4 раза в каждую сторону.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх, выполнить наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполнить наклоны вправо. Дыхание произвольное. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклонить туловище влево и, согнув левую ногу в колене, коснуться обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернуться в и. п. Затем то же движение выполнить с правой стороны. Темп средний. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклониться, поднять правую ногу, обхватить ее руками и прижать колено к подбородку. На вдохе вернуться в и. п. Затем то же движение выполнить с левой ногой. Повторить по 3–6 раз каждой ногой.
6. И. п. – то же. Поднять правую ногу до горизонтального уровня и хлопнуть ладонями под коленкой, затем вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить по 4–8 раз каждой ногой.
7. И. п. – то же. Выполнить приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернуться в и. п., опустив руки вниз вдоль туловища. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз.

Ходьба – естественное продолжение разминки. Темп можно постепенно увеличивать до желаемого индивидуального темпа, следя за естественным дыханием. При ходьбе можно разговаривать. Средний темп характеризуется легким повышением температуры и пульса, слабой испариной и дыханием, которое позволяет идти в таком темпе длительное время.

Основной этап ходьбы

Рекомендации при ходьбе:

• спину и голову держать прямо (подбородок параллельно земле) и смотреть вперед;
• размахивать руками взад и вперед, держа при этом локти близко к телу. Не размахивать руками из стороны в сторону;
• не опускаться сразу на всю ступню. При каждом шаге перекатывайтесь с пятки на носок, отталкиваясь носками;
• придерживаться среднего темпа. Не стоит идти настолько быстро, чтобы задыхаться при разговоре;
• не удлинять и не растягивать шаг. Чтобы увеличить скорость, делать более быстрые короткие шаги;
• не заставлять себя ходить с грузом – вы можете сбиться с привычного шага и растянуть связки или сухожилия.
• Если во время ходьбы вы почувствовали усталость, то возьмите паузу для отдыха.

Третий этап: отдых

Выполнить глубокие вдохи и выдохи при легких движениях туловища и рук. После отдыха перейти к упражнениям заключительного этапа. Если во время ходьбы вам стало трудно дышать, вы почувствовали боль в груди, дрожь, головокружение, тошноту или стали задыхаться, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу.

Заключительный этап

Выполнение упражнений на растяжение на этом этапе позволяет расслабить мускулатуру. Мышцы человека, как пружины, сжимаются при ходьбе, растяжение же возвращает их к исходной длине, снимая таким образом усталость. Эти упражнения следует выполнять в умеренном темпе, статически (не двигаясь).

Заключительные упражнения после ходьбы:

1. И. п. – упереться руками в опору (стена, дерево), стоя на расстоянии одного шага от нее. Левая нога выпрямлена, правая слегка согнута. Пятки касаются пола. Растягивать мышцы 20 секунд 2–3 раза с отдыхом между повторениями 5–7 секунд. Напряжение мышц (в задней части икр) регулируется движениями таза вперед. Поменять ноги и повторить упражнение.

2. И. п. – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, туловище и голову держать прямо. Медленно присесть до появления чувства напряжения в ахилловых сухожилиях и в икроножных мышцах. Удерживать крайнее положение 20–30 секунд, затем вернуться в и. п. и повторить упражнение 2–3 раза с отдыхом между повторениями 5–7 секунд. Варианты: а – сохраняя конечное положение, медленно перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток от пола; б – сохраняя конечное положение, перенести тяжесть тела на правую или левую ногу, не отрывая пяток от пола.

3. И. п. – стоя, широко развести ноги в стороны, стопы параллельны. Напрячь мышцы ног, стараясь свести стопы вместе. Удерживать напряжение 20 секунд, повторить упражнение 2 раза с паузой отдыха 5–7 секунд.

4. И. п. – стоя в широком выпаде правой ногой вперед, руки скрещены на затылке, правая нога согнута под прямым углом, левая выпрямлена, туловище держать прямо. Не поворачивая ног, опустить таз и остаться в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 2 раза с паузой отдыха 7–10 секунд. Поменять ноги и повторить упражнение.

Автор: Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук