Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Мышечная боль выполняет важнейшую сохраняющую функцию. Она заставляет прекратить движение, когда дальнейшая работа мышцы становится опасной для здоровья.
Другой вид мышечной боли развивается уже при состоявшемся повреждении и говорит о необходимости прервать тренировку и заняться лечением. К сожалению, в некоторых случаях мышечная боль становится симптомом необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата, что приводит к неподвижности в суставах и инвалидности.
В процессе работы мышц развивается утомление: наблюдаются изменения
в работе центральной нервной системы, самой мышцы, дыхательной
и сердечно-сосудистой систем. Наиболее чувствительна к нагрузки
нервная система. Здесь утомление развивается в первую очередь, что
выражается в чувстве усталости, знакомом каждому человеку.
Утомление защищает организм от перенапряжения.
Боль в мышцах после нагрузки: причины
Накопление токсичных продуктов метаболизма в мышечной ткани и крови;
- отек мышц в результате поступления межтканевой жидкости внутрь миоцитов;
- микроповреждения мышечной ткани;
- воспалительные изменения в натруженных мышцах;
- повреждения связочного аппарата, суставов или костей.
Острая мышечная боль
Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль, появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.
Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит, и мышца снова готова к тренировкам.
Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.
Как правило, организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна, так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.
Интенсивная острая режущая боль, возникающая во время выполнения движения,
может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического
повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение
и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае
наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения, формирование гематомы,
невозможность активного движения, усиление боли при пассивном движении
и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок
и медицинской помощи.
Отсроченная мышечная боль после нагрузки
При выполнении упражнений после долгого перерыва, чрезмерно высокой нагрузке или непривычном объеме движений развиваются отсроченные боли в мышцах. Этот вид боли появляется спустя 24–72 часа после окончания тренировки. В большинстве случаев подобная боль не считается опасной и проходит в течение двух-трех дней. Некоторые специалисты считают ее показателем эффективности тренировки. Отсроченная мышечная боль связана с развитием повреждений разной степени в структуре мышечных клеток и развитием воспалительной реакции.
Причины микроповреждений:
- ускорение метаболизма в работающей мышце приводит к активизации свободнорадикальных процессов, что вызывает повреждение мембран и органоидов клетки;
- чрезмерно интенсивная работа мышцы, особенно связанная с перерастяжением ее, приводит к разрыву отдельных миофибрилл или мышечных волокон целиком.
Отдаленная мышечная боль имеет ноющий тупой характер, сначала возникает при движении, затем и в покое. Движения замедляются, уменьшается их объем и мышечная сила сокращения.
В фазе восстановления в организме наблюдается повышенный синтез анаболических гормонов, стимулирующих рост и регенерацию, образование биологически-активных веществ, накопление энергии в мышечных клетках, гипертрофию мышц. Поэтому отсроченные мышечные боли считаются полезными.
Для уменьшения интенсивности боли рекомендуется расслабляющий массаж и теплая ванна, улучшающая периферическое кровообращение. В период выраженной боли исключаются полноценные тренировки. Однако необходимо давать мышцам работать. Умеренные физические нагрузки в период восстановления после тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома.
При выраженном болевом синдроме и отечности натруженных мышц допускается прием нестероидных противовоспалительных средств, которые уменьшают боль и способствуют стиханию воспалительного процесса.
Как избежать мышечной боли:
- необходимо добросовестно разминаться и разогревать мышцы перед нагрузкой;
- не допускать переохлаждения во время тренировки;
- выполнять упражнения без спешки, делая достаточные перерывы между сетами, если тренером не рекомендовано иное;
- наращивать нагрузку постепенно;
- в первые дни тренировок по возможности избегать упражнения с максимальной амплитудой движения;
- при работе в тренажерном зале тщательно регулировать тренажер в соответствии со своими антропометрическими данными, упражнение должно быть «комфортным»;
- после выполнения основного комплекса обязательна заминка.
Травмы во время тренировки
При нарушении правил тренировочного процесса могут происходить глубокие повреждения мышечной ткани. В этом случае наблюдаются особо интенсивные отсроченные боли в мышцах, которые лишают человека работоспособности, препятствуют нормальному движению и длятся более трех-четырех дней.
Подобные боли свидетельствуют об гибели большого количества мышечных волокон в перегруженной во время тренировки мышце. Последствиями чрезмерно интенсивной тренировки могут стать некроз и фиброз мышц, рабдомиолиз, нейромиозит, тендовагинит, тендинит и другие состояния. Лечение этих заболеваний длительное, нередко требует иммобилизации. В ряде случаев поражение мышц необратимо и приводит к развитию контрактуры.
Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Анастасия Анучина
