ТОП-10 витаминов для здоровья женщины

ТОП-10 витаминов для здоровья женщины

ТОП-10 витаминов для здоровья женщины

Витаминами (от лат. vita — жизнь) называют особые органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Человеческое тело не способно самостоятельно синтезировать эти соединения, за исключением витамина D и К. Это значит, что остальные 11 жизненно важных витаминов должны поступать извне: с пищей или благодаря приему витаминных комплексов.

Раньше считалось, что мужчины и женщины должны придерживаться одной диеты и их потребность в витаминах одинакова. Однако со временем ученые выяснили гендерные различия в питании обоих полов. Женский организм имеет свои особенности и потребности. В зависимости от возраста и образа жизни женщины ежедневно ей требуется определенный набор витаминов и минералов. Витаминологами разработан ряд рекомендаций по подбору и приему витаминов, позволяющих представительницам прекрасного пола сохранить здоровье, молодость и красоту на всю жизнь. Итак, какие витамины необходимы женщине?

Витамины и возраст

Женщинам нужно чуть меньше витаминов, чем мужчинам, потому что их рост и вес обычно меньше. Исключение составляют лишь некоторые периоды в жизни женщины, такие как беременность, лактация и менопауза.
Количество и перечень витаминов во многом зависят от возраста. Так, ребенку нужно повышенное количество витаминов для полноценного развития и созревания. После 50 лет обмен веществ существенно замедляется, потребность в витаминах падает, впрочем, как и их усвояемость. По этой причине витаминологи не снижают, а напротив, увеличивают дозировку некоторых витаминов, например, витамина К.

Женщинам до 35 лет

Возраст с 15 до 40 лет у женщины считается фертильным – детородным, поэтому в этот период жизни необходимо употреблять достаточное количество витамина Е, фолиевой кислоты и витаминов группы В. Последние необходимы также для правильного функционирования нервной системы.

Витамин Е
Витамин Е (токоферол) – один из важнейших витаминов, так как он активизирует работу половых желез и эндокринной системы, а также участвует в выработке сперматозоидов у мужчин, помогает женщине забеременеть и выносить ребенка. Токоферол с греческого переводится как «несущий потомство».
Помимо этого витамин Е участвует в образовании коллагеновых и эластиновых волокон, позволяющих коже оставаться молодой и эластичной. Витамин Е – сильнейший антиоксидант, он препятствует старению клеток и защищает их от свободных радикалов. Не случайно его называют «самым женским витамином». Исследования ученых показали, что витамин Е также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и стимулирует работу мозга.

Источники:
Витамин Е – жирорастворимый витамин, он содержится в жирах растительного происхождения: семенах тыквы, подсолнечника, льна, а также в листовой зелени, ростках пшеницы, говяжьей печени, куриных и перепелиных яйцах.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc)
Фолиевая кислота чрезвычайно важна для женщин, в особенности для будущих мам. Именно она участвует в развитии мозга и нервной системы плода. Необходимо принимать фолацин на протяжении всей беременности и лактации.

Источники:
Название витамина происходит от латинского слова folium, что значит «лист». Искать важный элемент следует в зеленых листовых овощах: шпинате, листовых салатах, брюссельской капусте, брокколи и спарже. Фолиевая кислота содержится и в невегетарианских продуктах: печени трески, говяжьей и свиной печени, а также в твороге, цельных злаках и бобовых.

Витамин В3 (витамин РР, ниацин, никотинамид, оротовая кислота)
Этот элемент – витаминоподобное вещество, которое влияет на обмен веществ и стимулирует рост живых организмов, но не обладает всеми свойствами, характерными для витаминов. Ниацин содержится во всех клетках организма, снижает уровень холестерина в крови, улучшает сокращение миокарда, процессы деления клеток, функции печени.

Источники:
В организме человека витамин В3 синтезируется в кишечнике, а у кормящих женщин выделяется с молоком. Именно по этой причине его еще называют оротовой кислотой (от греческого слова oros – «молозиво»). Основной источник – печень, молоко и молочные продукты, пивные дрожжи, кумыс, сыворотка, корнеплоды растений.

Витамин В6 (пиридоксин)
Важнейший витамин, который содержится во всех клетках и тканях, легко растворяется в воде и быстро выводится из организма. А это значит, запасы пиридоксина важно постоянно пополнять. За названием «витамин В6» скрывается не один нутриент, а целых три. Этот факт говорит о том, что витамины группы В важно принимать только в комплексе, иначе их усвояемость будет низкой.
Главное назначение витамина В6 – переработка аминокислот, из которых строятся молекулы белка. Если пиридоксина недостаточно, в организме начинаются сбои: появляется бессонница, падает сопротивляемость стрессам, иммунная система становится неустойчивой. Во время беременности и лактации необходимо повышать потребление пиридоксина. По этой причине акушеры-гинекологи часто назначают женщинам препараты, содержащие витамин B6.

Источники:
Витамины группы В быстро разрушаются при термической обработке продуктов. Это значит, что необходимо как можно больше употреблять свежих овощей и фруктов. К примеру, 2 банана содержат 400 мкг пиридоксина. Помимо растительных продуктов витамин В6 можно найти в субпродуктах.

Женщинам 35–45 лет

Примерно после 40 лет организм женщины начинает серьезную перестройку. Для сохранения красоты и здоровья важно следить за тем, чтобы указанные ниже витамины обязательно присутствовали в рационе.

Витамин А (ретинол, ретиноид, ретинал)
Это первый витамин, открытый учеными. Он необходим для зрения, костей, волос, кожи и деления новых клеток. Ретинол замедляет старение и является мощным антиоксидантом. Витамин А и его производные ускоряют процесс выработки «белков молодости» – коллагена и эластина, в прямом смысле омолаживая кожу, а также улучшают ее кровоснабжение, укрепляют капилляры. Его недостаток отражается на внешности: кожа начинает сохнуть и шелушиться.
Ученые уверяют, что достаточное количество витамина А в организме существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает иммунитет. Однако ретинол – единственный витамин, обладающий токсическим действием при употреблении в больших количествах. А потому дозировку лекарственных средств с ретинолом нужно согласовывать с лечащим врачом.

Источники:
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, таких как сливки, сливочное масло, печень трески, свиная печень, красная икра, яйца, жирная рыба. Однако у витамина А есть предшественник – провитамин А (бета-каротин), который, попадая в организм, в результате обмена веществ превращается в витамин А. Он содержится в зелени, а также в овощах и фруктах с яркой оранжевой и желтой окраской: моркови, абрикосах, сладком перце. Бета-каротин, в отличие от ретинола, нетоксичен.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Чем старше становится женщина, тем нужнее ей витамин С. Именно аскорбиновая кислота способствует образованию коллагена, ответственного за эластичность кожи. Он также укрепляет стенки сосудов и капилляров, улучшая цвет лица. Витамин С повышает иммунитет и сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Источники:
Вопреки расхожему мнению, витамин С в большом количестве содержится не в цитрусовых, а в шиповнике, черной смородине, облепихе, красном сладком перце. Аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому овощи, фрукты и ягоды желательно употреблять в свежем виде. В зимнее время больше всего витамина С в квашенной капусте.

Витамин В12 (цианокобаламин)
Этот витамин – самый удивительный из всех существующих. Он единственный из водорастворимых витаминов может накапливаться организмом впрок. А действие цианокобаламина нельзя недооценивать: он защищает печень от накопления лишнего жира, усиливает влияние витамина С, повышает работоспособность, стимулирует работу лейкоцитов, способствует образованию костной ткани. Витамин В12 защищает нервные клетки, сдерживая натиск стресса, борется с бессонницей и апатией.

Источники:
Витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, говяжьей и свиной печени. В малых количествах – в растительных продуктах: сое, хмеле, шпинате и морской капусте. Женщинам, придерживающимся вегетарианской диеты, необходим дополнительный прием цианокобаламина.

Женщинам старше 45

После 45 лет активизируются хронические заболевания. Именно в этом возрасте многие начинают следить за здоровьем особенно тщательно. Помогут в этом перечисленные ниже витамины.

Витамин D
Витамин D называют самым «солнечным» витамином, кроме того он способен синтезироваться организмом самостоятельно. Женщинам этот нутриент необходим для поддержания здоровья и красоты кожи. Витамин D помогает удерживать влагу в коже, сохраняя ее эластичность и упругость. Он участвует в усвоении кальция, защищает от развития остеопороза, укрепляя костную ткань. Этот витамин существенно облегчает ПМС и течение климакса.

Источники:
Витамин D организм синтезирует под действием ультрафиолета. Достаточно лишь 10 минут «солнечных ванн» в день, чтобы восполнить суточную потребность в витамине. Зимой, когда в России световой день короткий, важно включать в рацион жирные сорта рыбы, куриные желтки. Витаминные комплексы и различные БАД также могут стать отличным подспорьем для организма.

Витамин К
Этот витамин – защитник здоровья кожи, костей, зубов и почек. Он обладает свойством останавливать кровотечения, повышая свертываемость крови. Его недостаток часто проявляется в виде синяков под глазами.

Источники:
В норме витамин К синтезируется в тонком отделе кишечника особыми микроорганизмами – сапрофитными бактериями. Кроме того, он присутствует во всех зеленых овощах – шпинате, брокколи, стручковой фасоли, сладком перце, оливках. В корнеплодах и фруктах витамина К содержится очень мало.

Витамин F
Еще один «витамин красоты», весьма важный для женщины. Его название объединяет комплекс ненасыщенных жирных кислот: линолевую (Омега-6) и линоленовую (Омега-3), – столь необходимых для здоровья человека. Он помогает усваивать жиры, нормализует липидный обмен в коже, способствует выведению из организма лишнего холестерина, положительно влияет на репродуктивную функцию. Витамин F улучшает регенерацию кожи, улучшает отток и циркуляцию крови, препятствуя образованию отеков. Благодаря этому витамину сжигается подкожно-жировая клетчатка и снижается вес, улучшается питание кожи и волос.

Источники:
Искать полиненасыщенные жирные кислоты следует в растительных маслах: льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном, оливковом, ореховом, сафлоровом и других. Помимо этого витамина F достаточно в рыбьем жире и авокадо.

Мультивитаминные комплексы: да или нет?

Откуда лучше всего получать витамины? В идеале, из натуральных источников – с помощью пищи, богатой витаминами. Однако городские жители часто лишены такой возможности: магазинные фрукты и овощи, а также замороженные мясные и рыбные изделия часто лишены полезных свойств, как минимум, наполовину. Единственный выход – использовать мультивитаминные комплексы и проводить витаминотерапию хотя бы 2 раза в год.
Однако прежде чем начать принимать витаминные комплексы, лучше сдать анализ крови и убедиться, каких витаминов не хватает: гипервитаминоз (переизбыток витаминов) не менее опасен, чем их дефицит.

Автор: Наталья Карпова
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук