Прямая спина: лечебная гимнастика для исправления осанки

Лечебная гимнастика для исправления осанки

Прямая спина: лечебная гимнастика для исправления осанки

Всем известно, что позвоночник имеет S-образную форму, с помощью которой он поддерживает равновесие тела, помогая ему правильно распределять нагрузку и поддерживать вертикальное положение. Иногда изгибы позвоночника становятся сильно заметными. В ортопедии такие аномалии называют «лордоз», когда позвоночная выпуклость направлена вперед, «кифоз» – когда позвонки выгибаются назад, а «сколиоз» – это прочие искривления позвоночного столба. Чаще всего кифоз и лордоз становятся спутниками сколиоза.
Причинами подобных заболеваний могут быть как врожденные аномалии, так и приобретенные. Сидячая работа, лишний вес и беременность усиливают давление на позвоночник, провоцируя его деформацию.

Стройность как фиксатор осанки

Многие женщины сетуют, что при выполнении гимнастики для укрепления мышц брюшного пресса живот при этом не становится упругим, а сохраняет отвислую форму. Чаще всего причина этого заключается в неправильной осанке при увеличении поясничного изгиба позвоночника. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза сзади (отсюда название этого дефекта осанки – седловидная спина), отвисшим животом и, как правило, утолщенной и укороченной талией.

Причины возникновения седловидной спины

Этот дефект осанки может сформироваться у женщин в детстве, а может возникнуть и во взрослом возрасте.
Причинами формирования седлообразной спины у девочек являются раннее сидение и вставание на ножки, слабость костной системы на почве перенесенного рахита. У взрослых женщин осанка деформируется во время беременности, когда увеличивается угол наклона таза и, как следствие, поясничный изгиб позвоночника. Избыточная масса тела также способствует прогрессии заболевания.

Коррекция осанки

Чтобы вернуть правильную осанку, важно устранить отвисший живот, а для этого необходимо уменьшить угол наклона таза. С этой целью нужно, помимо укрепления мышц брюшного пресса, растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.

Комплекс упражнений против седловидной спины

Предлагаемые упражнения решат поставленные задачи и помогут добиться сразу двух желанных целей – выпрямить спину и сделать живот плоским.

Упражнение 1:
Исходная позиция: стоя на коленях, руки на поясе.
На выдохе сесть на пол слева от ног, вытянув руки вперед.
На вдохе вернуться в исходное положение. Затем сесть справа от ног. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 2:
Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед.
На вдохе отклониться назад так, чтобы прямыми руками можно было «захватить» стопы (пятки).
Задержаться в этом положении 7–10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–12 раз.

Упражнение 3:
Исходное положение: стоя на коленях, сесть на пятки; руки за головой.
Вдох – поднявшись с пяток и выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх.
Выдох – вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 4:
Исходная позиция: лежа на животе, руки под головой, ноги вместе.
На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и вытянуть вперед и вверх руки.
На вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 3–9 раз.

Упражнение 5:
Исходное положение: лежа на спине,  руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе.
На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5–15 секунд.
На вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4–12 раз.

Упражнение 6:
Исходное положение: лежа на спине,  руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе.
На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола.
На вдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–10 раз.

Упражнение 7:
Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки за головой.
На вдохе, согнув правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад.
На выдохе вернуться в исходное положение. То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

Упражнение 8:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На выдохе, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, прогнуться, стараясь коснуться пяток пальцами рук.
На вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4–8 раз.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова