Правила питания
Без чувства голода еда не впрок
Человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил. Переваривание сопряжено с большими энергозатратами, и организм должен быть готов к еде. Природой установлен сигнал готовности – чувство голода. Еда без чувства голода не идет впрок. Она лишь перегружает организм. Спазмы в пустом желудке – это еще не голод. Критерии здорового аппетита – сильное желание что-нибудь съесть, даже самое неаппетитное (корочку черствого черного хлеба), и обильная сладкая слюна, появляющаяся при одной мысли о такой еде.
Сразу после работы не садись за стол
Подобного голода не бывает сразу после напряженной работы, бурных эмоций, охлаждения или перегрева. В этих случаях не стоит и садиться за стол, рекомендуют сначала 20–40 минут отдохнуть.
Заболел – не ешь
Не хочется есть и при разных недомоганиях. Организм специально экономит силы, перестраивается на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится пища, сразу возникнет голод. Правда, при некоторых хронических заболеваниях, например при сильно сниженной кислотности желудочного сока, подлинно здорового голода не бывает или же он проявляется искаженно.
Тщательно пережевывай пищу!
Один из важнейших принципов питания – тщательное пережевывание, поскольку в комке пища не усваивается. Жевать следует до тех пор, пока пища не станет совершенно жидкой, тогда даже самый грубый продукт усвоится относительно легко. Ведь при жевании происходит не только механическое измельчение, изменение консистенции, но и начальное расщепление крахмала и отчасти белков.
Еда должна быть вкусной
Безвкусная пища плохо усваивается, поскольку синтезом многих пищеварительных ферментов «управляет» язык. Впрочем, при истинном голоде безвкусной кажется только «плохая» еда. К сожалению, вкус у многих людей сильно искажен. Тому способствуют сладкое, жирное, жареное, всевозможные специи и приправы. Они меняют природный вкус пищи и «вводят в заблуждение» пищеварительные органы, возбуждают нездоровый аппетит.
Не перекусывай!
С полудня и до вечера можно устраивать 2–3 основных приема пищи. Кто-то как следует подкрепляется в обед и за ужином, легко полдничает, кто-то обходится без полдника или обеда, а некоторые вообще едят один раз в день. Главное – не перекусывать в промежутках между приемами пищи – желудок должен отдыхать. Допустимо за полчаса–час до существенной трапезы съедать что-нибудь из фруктов или выпить сок, но в остальное время желательно ничего, кроме воды, не употреблять.
Не ешь на ночь!
Ужинать рекомендуют не позже чем за 2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться, а пища – в основном перейти в кишечник.
Избегай неполезной пищи!
Существуют особо вредные продукты, в частности консервы (особенно мясные и рыбные), колбасы, копчености, гидрогенизированные жиры, майонез и почти все газированные напитки. Желательно избегать также большого количества соленых продуктов, рафинированных растительных масел, сахара и продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, советуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и людям, ведущим малоподвижный образ жизни).
Что следует есть
Наилучшая еда – это фрукты, свежие и вареные (запеченные) овощи, злаки, зелень. Сюда же можно отнести орехи. Отличная еда для детей – молоко и кисломолочные продукты. С возрастом потребление молока обычно снижается, хотя некоторые продолжают включать его в рацион до глубокой старости. Хорошая белковая пища – зернобобовые, но перевариваются они иногда трудно, что часто ограничивает их применение.
Белковые продукты – не каждый день
Мясо, рыба, творог и сыр – концентрированные продукты. Их нужно употреблять не каждый день. Эмпирически выведенная «норма» потребления творога – до 100–150 г за один раз. Из жиров предпочтительны сливочное и топленое масло, при хорошей переносимости – растительное нерафинированное масло. Сливки и сметана в больших количествах нарушают жировой обмен.
Сочетай продукты правильно
Важно правильно сочетать продукты. Особенно неблагоприятно соединение в одной трапезе фруктов с крахмалом или белками, крахмалистой пищи с белковой, разных видов белков (мясные с молочными, белки бобов, орехов и т.п.), а также крахмала или белков с сахарами.
Питайся разнообразно
Желательно питаться разнообразно в течение дня и недели. Некоторые, правда, без всякого вреда (а возможно, и с пользой) питаются довольно однообразно, но это требует специальной тренировки либо наследственной предрасположенности. Монодиеты же обычно применяются лишь на ограниченный срок для лечения или похудения.
Как приготовишь, так и поешь
Избегайте жареного: оно плохо усваивается, раздражает желудок и кишечник, является нагрузкой для печени и почек. Если же приходится жарить, лучше это делать на топленом масле. Наиболее приемлемые способы термообработки – отваривание (особенно на пару) и запекание. Как правило, чем проще приготовлено блюдо, тем больше в нем сохраняется ценных веществ и тем оно полезнее.
Контраст в еде не на пользу
Рекомендуется избегать контрастных температур за одну еду (холодный суп и горячая каша, горячий кофе с мороженым и т.п.). Вредна также как очень холодная (из холодильника) пища, так и очень горячая. Холодные блюда должны иметь температуру не ниже комнатной, а горячие – не обжигать губы и рот.
Каждому фрукту – свой сезон
Многие диетологи рекомендуют употреблять растительные продукты из своей местности и в «свой сезон». Правда, в России, где зима долгая, это правило работает не всегда.
Переедать вредно
Считается, что желудок после еды должен быть заполнен не более чем наполовину.
Отдохни после еды
После еды не следует сразу приниматься за работу, тем более тяжелую. Но и ложиться на диван тоже нельзя. Правильнее 20–30 минут отдохнуть: можно помыть посуду, найти затерявшуюся книгу, приготовиться к следующему дню.
Пей и ешь в разное время
Не рекомендуется много пить непосредственно перед, во время и сразу после приема пищи. Исключение – очень сухая пища. Вода или травяной чай могут быть составной частью трапезы, но после еды хотя бы около часа желательно воздерживаться от питья. В целом за день советуют употреблять не менее 2–3 литров жидкости (включая скрытую воду фруктов, овощей, супы и др.).
Ирина АНДРИЯНОВА, врач-гастроэнтеролог, канд. мед. наук
