Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Спорт – специфический вид деятельности человека. Занятия спортом требуют пересмотра и коррекции всего образа жизни. Если спорт – это профессия, то отличия и режима жизни, и рациона питания от общепринятых будут колоссальными. Правильное питание спортсменов зависит от множества факторов, каждый из которых вносит свои изменения в рацион, режим приема пищи и т. д.

Основа спортивного питания: восполнение энергии

Общий принцип спортивного питания – вся потраченная энергия должна быть восполнена. Даже умеренные спортивные нагрузки ощутимо увеличивают энергозатраты организма. Во-первых, энергия тратится на само выполнение упражнений, а во-вторых, в процессе тренировок активизируются многие процессы в организме: деятельность кровеносной и сердечно-сосудистой систем, потоотделение и т. д. Все это требует дополнительных, по сравнению с обычной жизнью, затрат энергии. Человеку, занимающемуся спортом непрофессионально, в день тренировки необходимо дополнительно потреблять с пищей около 500 ккал (при условии, что это тренировка средней тяжести).

Виды спорта и энергопотребление

В случае профессионального спорта счет идет на тысячи калорий. Величина энергопотребления напрямую зависит от вида спорта и основной направленности усилий (выносливость, скорость, сила, игра, смешанные виды нагрузки и т.д.). Наибольшего энергопотребления требуют силовые виды спорта, наименьшего – скоростно-силовые.

Тренировки, соревнования, восстановление: особенности энергопотребления

Энергопотребление зависит от периода жизни спортсмена:

• Наибольшие энергозатраты выпадают на период тренировок – в это время калорийность рациона профессиональных спортсменов должна быть особенно высока – 4000–8000 ккал в сутки.
• В период соревнований, когда важно поддерживать организм в максимально работоспособном состоянии, калорийность рациона по общему правилу несколько снижается: следует потреблять на 500–1500 ккал меньше, чем в дни тренировок.
• В период восстановления, когда стресс соревнований уже позади, а к новому этапу интенсивных тренировок спортсмен еще не приступил, калорийность рациона должна быть на 1000–2000 ккал меньше, чем в период тренировок.

Основа спортивного питания: баланс макронутриентов

Помимо общей калорийности пищи при занятиях спортом крайне важно соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Правило таково: чем выше калорийность, тем больше доля углеводов.

Базовое соотношение макронутриентов в спортивном питании:

• при суточной калорийности 4000–5000 ккал белки должны составлять 13%, жиры – 29%, углеводы – 58%;
• при суточной калорийности 5500–6500 ккал белков должно быть 12%, жиров –  28%, углеводов – 60%;
• при суточной калорийности 6500-8000 ккал доля белков составит 11%, жиров – 27%, углеводов – 62%.

Распределение макронутриентов в зависимости от видов спорта и режима тренировок:

• при анаэробных тренировках следует потреблять обычное количество белка, а долю углеводов следует увеличить за счет снижения доли жиров;
• при динамических и статических тренировках на увеличение мышечной массы и силы следует увеличить долю белков;
• при тренировках в аэробном режиме, для развития выносливости, следует увеличить долю углеводов и жиров;
• для смешанных аэробно-анаэробных тренировок рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов близко к универсальной формуле сбалансированного питания 1 : 1 : 4.

Основа спортивного питания: соблюдение режима

Режим питания спортсменов зависит не только от видов спорта, но и от интенсивности тренировок, их количества и периода (тренировка, соревнования, восстановление).

Питание спортсмена непременно должно быть регулярным, без перебоев в течение дня. Наиболее желательно есть 4–5 раз в день.

Основной объем калорийности должен приходиться на дневные приемы пищи, однако тренироваться натощак и ложиться спать голодным спортсменам запрещается. По общему правилу после тренировки должно пройти не менее 40 минут перед приемом пищи. К тренировке следует приступать примерно через 1 час после приема пищи (если еда была обильной, следует подождать 2 часа).

Дополнительные рекомендации

Помимо количества калорий и соотношения макронутриентов правила спортивного питания регламентируют ряд особенностей рациона, которые зависят от изменяющихся факторов:

• питьевой режим;
• соотношение животных и растительных белков и жиров;
• соотношение простых и сложных углеводов (последним отдается безусловное предпочтение);
• употребление микронутриентов.

Спортивное питание – особый раздел диетологии, в котором учитываются узкоспециальные проблемы и специфика, свойственные спорту, когда он становится образом жизни. Отдельное внимание в спортивном питании уделено проблемам снижения и набора веса спортсменов, а также питанию детей-спортсменов.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина