Гипертония: как снизить давление без лекарств?
Повышенное кровяное давление, или гипертония, – этот диагноз ставят каждому из трех россиян. Гипертония существенно повышает риск развития других сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Существенно понизить артериальное давление можно не только с помощью лекарств. Физическая нагрузка является ключом к хорошему самочувствию и контролю над заболеванием.
Внимание! Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Тренироваться с удовольствием
Найдите именно тот вид физической активности, который вам по душе, и уделяйте ему полчаса каждый день или через день. Уборка, работа в огороде, мытье окон, ходьба по лестнице вместо лифта, прогулка за продуктами, поездка с детьми на велосипеде – все это принесет пользу вашему сердцу.
Ставьте машину на дальнем конце парковки или выходите
из автобуса на остановку или две раньше, чтобы прогуляться пешком.
Все плюсы спортзала
Чтобы стать более активными, совершенно необязательно записываться в спортзал, но некоторым людям именно там легче всего сфокусироваться на тренировке. Кроме того, инструкторы в фитнес-центре обучат вас тому, как правильно использовать тренажеры, что поможет избежать случайных травм. Тренеры также проследят за тем, как вы выполняете те или иные упражнения, подскажут, чего стоит избегать по причине вашего здоровья.
Укрепить сердце
Упражнения с сопротивлением можно выполнять по-разному: со штангами или гантелями, на силовых тренажерах или с помощью упражнений на пресс. Силовые тренировки сжигают жир, увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ. Однако подобные тренировки стоит начинать только после консультации с лечащим врачом.
Вся польза плавания
Кардиотренировки очень важны для понижения артериального давления, но если они вам тяжело даются, попробуйте заняться плаванием. 30-минутная тренировка в бассейне снижает количество адреналина в крови, расслабляет сосуды. Плавание помогает снизить частоту пульса и артериальное давление.
Как много нужно упражняться?
Регулярная физическая нагрузка помогает контролировать артериальное давление. Легкой аэробной тренировки, например, получаса ходьбы в день, будет вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя хорошо и сделать действие лекарств более эффективным. Физическая активность может снизить давление на 5–15 единиц, а при постепенном увеличении нагрузки оно способно вернуться на нормальный уровень.
Как начать?
Если вы – адепт современного сидячего образа жизни, начинайте тренировки медленно, чтобы избежать травм. Начните с 10–15-минутной нагрузки и занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, например, ходьбой на улице или беговой дорожке. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и ее продолжительность до получаса. Ни в коем случае не начинайте с резких интенсивных нагрузок, стремясь за пару дней достигнуть видимых результатов – это может привести к травме.
Знать свой темп
Если вы только начинаете тренироваться, сами задавайте себе комфортный темп. Старайтесь выбирать нагрузки средней сложности, такие как йога, катание на велосипеде, работа в саду, прогулка, водная аэробика, плавание (в среднем темпе). Приходя в форму, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не останавливайтесь на достигнутом – приведя давление в норму, его нужно постоянно поддерживать на том же уровне.
Уместить тренировки в ежедневный распорядок дня
Убедитесь в том, что тренировки вписываются в ваш график. Вы можете тренироваться, пока дети в музыкальной школе, до или после работы, даже во время перерыва на обед. Если вам сложно выбраться из дома, задумайтесь о покупке велотренажера или беговой дорожки, на которой вы сможете заниматься, когда выдастся свободная минута.
Кратковременные тренировки
Несколько 10-минутных тренировок легче вписать в свой загруженный график, чем одну полноценную. Можно бегать на месте, заняться гимнастикой или же вымыть пол. Три 10-минутные тренировки равняются 30 минутам одной полноценной.
Домашний фитнес-центр
Если вы хотите заниматься, но у вас нет времени ходить в фитнес-центр, создайте его у себя дома. Приобретите степ-платформу, гантели, эспандер, гимнастический мяч и ежедневно тренируйтесь в домашних условиях. Задумайтесь над приобретением беговой дорожки или велотренажера, которые помогут вам сжигать жир и развивать выносливость.
Разминка и заминка
Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, разминка и заминка – очень важные части тренировки для гипертоников, так как они обеспечивают плавное повышение и понижение пульса. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут отлично подходит для этих целей.
Следить за пульсом
Пульсометр позволяет постоянно следить за частотой сердечных сокращений. Во время тренировки это позволяет правильно дозировать нагрузку, тем более это проще, чем измерять пульс вручную. Посоветуйтесь с врачом насчет того, какой пульсометр лучше купить и каким должен быть оптимальный сердечный ритм во время физической активности.
Лекарства и сердечный ритм
Многие лекарства для сердца, например, бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлить сердечный ритм. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки, если вы принимаете подобные лекарства.
Техника безопасности
Неважно, как долго и интенсивно вы тренируетесь, всегда помните, что возможности человека не безграничны. Если вам тяжело или больно, значит, пора остановиться. Если у вас кружится голова, вы чувствуете дискомфорт в груди, руках, горле, остановитесь. Не перегружайтесь во время жаркой погоды с повышенной влажностью или занимайтесь в эти дни в помещении с кондиционером.
Регулярный осмотр у врача
Очень важно получить одобрение врача перед тем как начать тренироваться, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, имеете лишний вес или находитесь в группе риска развития коронарной болезни сердца или других серьезных хронических заболеваний. Важно, чтобы врач измерил ваше артериальное давление и назначил время, когда нужно прийти на повторный прием. Не стоит затягивать поход к врачу до появления симптомов гипертонии.
Помимо тренировок: диета при гипертонии
Вы можете снизить давление, переключившись на специальную диету при гипертонии, которая называется DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она основана на потреблении 2 000 калорий в день, богата фруктами, овощами и низкокалорийными молочными продуктами. Благодаря диете DASH вы сможете снизить уровень потребляемых насыщенных жиров, холестерина. Согласно исследованиям, диета DASH способна снизить систолическое давление на 8–14 единиц (верхний показатель). А для тех, кому больше 50 лет, систолическое давление более 140 единиц значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо тренировок: сбросить 5 килограммов
Исследования показывают, что если вы избавитесь даже от 5 кг лишнего веса, это сможет предупредить развитие гипертонии или снизить давление. Чтобы похудеть, сократите количество потребляемых в день калорий. Спросите у лечащего врача, сколько калорий вам нужно в день, чтобы потерять в весе и при этом чувствовать себя хорошо. Кроме того, активно занимайтесь спортом.
Помимо тренировок: откажитесь от соли
Специалисты рекомендуют гипертоникам сократить потребление соли до 2 300 мг в день (примерно 1 чайная ложка) или до 1 500 мг в зависимости от возраста и других показателей. Таким образом ваше систолическое давление может упасть на 2–8 единиц. Кроме того, ограниченное потребление соли усилит эффект принимаемых лекарственных препаратов.
Во время приготовления пищи заменяйте соль специями и пряностями.
Также избегайте мясных полуфабрикатов и консервированных продуктов.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая