Бессонница: 10 способов наладить полноценный сон
Бессонницей называют любые нарушения ночного сна. Это могут быть трудности засыпания или же прерывистый сон, раннее пробуждение: всего существует около 80 разновидностей нарушений сна. От недуга не застрахован ни один человек: инсомнии подвержены люди всех возрастов, а также дети.
Сон – важнейшее состояние организма, во время которого происходят процессы регенерации клеток и тканей, а также восстановление всех систем. Во время ночного сна тело отдыхает: все мышцы расслабляются, проходит нервное напряжение. Если человек по каким-либо причинам лишается возможности полноценно высыпаться, нервная система начинает работать в аварийном режиме: повышается восприимчивость к стрессам, в то время как работоспособность падает.
Как бороться с бессонницей
Чтобы избежать серьезных последствий, бороться с бессонницей нужно уже при первых признаках заболевания. Начинающуюся инсомнию можно легко устранить и без лекарственных средств: нужно лишь внести некоторые коррективы в свой привычный график.
Способ № 1: очищение мыслей
Психологи уверяют, что чаще всего люди страдают бессонницей из-за того, что не могут перестать думать о делах насущных, даже отправляясь в кровать. Лучший способ очистить мысли – жить настоящим, не забивать голову горестными воспоминаниями или мечтами о будущем.
Специалисты-сомнологи уверены, что негативные эмоции, такие, как гнев и обида, провоцируют бессонницу и не дают организму расслабиться. Очень важно постараться избавиться от подобных чувств или хотя бы перестать думать о них.
Способ № 2: занятия спортом
Чрезмерное умственное напряжение и отсутствие физического труда – еще одна причина, способная вызвать бессонницу. Если нарушения сна уже наметились, запишитесь в спортзал. Старайтесь заниматься спортом примерно за 3–4 часа до сна. Во время тренировки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который нейтрализует действие гормонов стресса. Хорошая физическая нагрузка вечером поможет лучше уснуть.
Способ № 3: водные процедуры
Теплая (37–38 градусов Цельсия) ванна – самое простое и приятное средство борьбы с бессонницей. Эффективность процедуры повысится в разы, если добавить в воду хвойный экстракт или отвар целебных растений, например, лаванды и череды. Еще Авиценна прописывал людям, страдающим от бессонницы, проводить как можно больше времени у воды. Попробуйте лечь в ванну и оставить кран открытым: звук бегущей воды воздействует на нервную систему расслабляюще.
Способ № 4: свежий воздух
Очень важно перед сном проветривать спальню. Кислород способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. В идеале держите форточку открытой даже зимой. Комфортная температура для сна – 18 градусов Цельсия. Улучшить микроклимат в комнате можно при помощи ионизаторов и очистителей воздуха. Эти приборы дезинфицируют воздух, убивая патогенную флору.
Способ № 5: прогулки
Движение – жизнь. Без достаточной физической нагрузки невозможен хороший и ровный сон. Специалисты рекомендуют ежедневные прогулки перед сном тем, кто страдает бессонницей. Минимальные тренировки на свежем воздухе, например, прогулка быстрым шагом по парку или вечерняя пробежка, подарят телу приятную усталость, насытят каждую клеточку кислородом. В результате уснуть получится гораздо быстрее.
Способ № 6: удобная кровать
Правильно подобранный матрас, подушка и одеяло – важные составляющие комфортного сна. Так, например, матрас должен быть средней жесткости, желательно ортопедический: он избавит вас от болей в спине утром.
Бороться с бессонницей поможет подушка из гречневой лузги. Она оказывает микромассаж, обеспечивая анатомическое положение головы и плеч, а легкое шуршание лузги успокаивает нервную систему.
Способ № 7: умеренность в еде
Не следует наедаться перед сном и нагружать пищеварительную систему: ночью ей положено отдыхать. Исполнение этого правила позволяет не только быстрее заснуть, но и бережет фигуру от лишних сантиметров. Правда, ложиться на голодный желудок не следует: сон будет тревожным. В идеале на ночь выпейте стакан кефира или теплого молока с медом. Теплое молоко стимулирует выработку мелатонина – гормона сна.
Способ № 8: ароматерапия
При правильном применении ароматерапия способна помочь при бессоннице. Эфирные масла, в отличие от снотворных препаратов, не имеют побочных эффектов. Повесьте ароматическое саше в спальне, рядом с кроватью, или капните несколько капель масла на уголок подушки: эффект не заставит долго ждать. Самые популярные масла, обладающие успокаивающим эффектом, – эфиры ромашки, лаванды и нероли.
Способ № 9: правильная позиция
Лучше всего засыпать на правом боку¸ слегка подогнув ноги под себя. Эта позиция считается наиболее подходящей для сна: мышцы расслаблены, а вес тела не давит на сердечную мышцу.
Способ № 10: постоянство
Человеку требуется около 7 часов непрерывного сна, чтобы полноценно отдохнуть и восстановиться. В идеале ложиться следует не позднее 1 часа ночи: в период с 2 до 4 организм переживает самую глубокую фазу сна, когда происходит максимальное расслабление всех систем. И этот промежуток лучше не пропускать.
Молодой человек по имени Рэнди Гарднер провел без сна 264 часа (11 дней).
Результат эксперимента был занесен в книгу рекордов Гиннеса. Юноше
понадобилось всего 14 часов ночного сна, чтобы восстановить свои силы.
Экcперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова