Офисная гимнастика: легкий фитнес на рабочем месте
Люди, работающие в офисе, как правило, ведут малоподвижный образ жизни. В результате появляются различные проблемы со здоровьем. Врачи предупреждают: «сидячая работа» чревата такими заболеваниями, как остеохондроз, искривление позвоночника, гипертония и даже сахарный диабет.
Все дело в том, что во время сидения отсутствует нагрузка на ноги, а именно здесь находятся те самые мышцы с активными митохондриями, в которых жиры сгорают, словно в печке. Это приводит к замедлению обмена веществ и в будущем – к лишнему весу. Кроме того, неправильная осанка искривляет позвоночник: вместо физиологичной буквы S он приобретает неестественную форму буквы С.
Имеющиеся в офисе предметы мебели можно использовать в качестве
тренажеров. Столы и тумбы хороши для отжиманий. Стул можно использовать
как балетный станок. Толстые папки или книги помогут выправить осанку.
15 минут для тонуса и энергии
В качестве профилактики недомоганий, связанных с гиподинамией и большой зрительной нагрузкой, специалисты рекомендуют проводить элементарную разминку прямо на рабочем месте. На офисный фитнес потребуется 15–20 минут. Легкую гимнастику лучше проводить в первой половине дня, за час до обеда. Физическая нагрузка взбодрит организм и зарядит его энергией на весь день.
Упражнения для ног
Если рабочий процесс не позволяет надолго отвлекаться, проводите гимнастику, не отрываясь от него. Например, выполняйте несложные упражнения для ног. Даже столь минимальная нагрузка снимет излишнее мышечное напряжение, улучшит крово- и лимфоток, а также поможет клеткам лучше усвоить кислород.
Что делать:
- Сидя за столом, «побегайте» ногами по полу.
- 1–2 минуты постучите по полу пятками (так «разгоняется» кровь и лимфа).
- Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
- «Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
- Сделайте ногам небольшой массаж: легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем выполните несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
Упражнения для спины
Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи говорят о том, что человек здоров и уверен в себе. Но обрести хорошую осанку при «сидячем» образе жизни не так-то просто. Простой комплекс упражнений послужит отличной профилактикой сутулости и поможет сохранить прямую спину.
Что делать:
Упражнение 1. Плотно прижмитесь к стене всем телом (спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами, пятками). Постойте минуту и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох – через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате в любом направлении, но не меняя положения спины, чем больше – тем лучше.
Упражнение 2. Прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполнять в любой обуви.
Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой.
Упражнение 4. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот: мах левой рукой и правой ногой (тоже 7 раз).
Упражнение 5. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.
Упражнения для глаз
- Плотно прижмитесь к стене всем телом (спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами, пятками). Постойте минуту и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот).
- Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот: мах левой рукой и правой ногой (тоже 7 раз).
- Заминка: сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов, наклонитесь вперед и потрясите руками, освобождая их от мышечного напряжения.
Работа современного человека неотделима от компьютера. Многим знакомы симптомы усталости глаз: резь, покраснение, а также сухость слизистой оболочки. Устранить неприятные ощущения можно при помощи гимнастики для глаз. Она не только улучшает кровоснабжение глазного яблока, но и нормализует тонус мышц, не позволяя зрению ухудшиться.
Что делать:
- Постарайтесь часто-часто моргать в течение 1 минуты. Оказывается, перед монитором глаза моргают гораздо реже, что чрезвычайно вредно для зрения.
- Закройте глаза и плавно опишите горизонтальную восьмерку. Сначала в одну сторону, затем в другую.
- Возьмите карандаш в правую руку, вытяните ее, затем поднимите карандаш и остановите предмет на уровне глаз. Смотрите на его кончик и медленно отводите руку в сторону, провожая предмет глазами.
По возможности выходите из душного офиса на воздух. Пятиминутная
прогулка позволит взбодриться и повысить работоспособность вдвое.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Зайкина, кандидат биологических наук