Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?

Фитнес для беременной женщины – это не только возможность поддержать фигуру в форме, но и способ подготовить тело к рождению ребенка.

Врачи уверены, что скорость восстановления тела после родов зависит от того, в какой форме оно находилось до и в момент беременности. Благодаря фитнесу можно избежать таких неприятностей, как лишний вес, растяжки, варикозное расширение вен, опущение внутренних половых органов и боли в спине.

Кроме того, сам процесс родов у спортивных будущих мам происходит гораздо легче, чем у тех, кто все 9 месяцев избегал физических нагрузок. Натренированное сердце и легкие работают лучше, обогащая кровь кислородом, помогая и маме, и малышу.

Но и это еще не все: ученые уверяют, что во время занятий спортом в организме человека накапливаются гормоны радости и удовольствия эндорфины, которые улучшают настроение и действуют подобно натуральному обезболивающему.

Построение тренировки

Если до беременности женщина не занималась спортом, то не стоит и начинать активные тренировки во время ожидания малыша – риск может превысить пользу. А спортивным будущим мамам важно помнить, что в ближайшие 9 месяцев стоит со всей ответственностью подходить к физическим нагрузкам и перед началом занятий обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом. Ведь к тренировкам во время беременности могут быть противопоказания или ограничения.

Фитнес для беременных включает в себя не обычные кардио- или силовые упражнения, а адаптированные специально для будущих мам движения. В первую половину беременности тренировки направлены на укрепление тонуса мышц, во вторую – на расслабление.

Женщина должна понимать, что с наступлением беременности организм перестраивает свою работу и может реагировать в привычной ситуации совершенно иным образом. А это значит, стандартную тренировку придется пересмотреть с учетом «интересного положения».

Правила фитнеса для беременных

Не каждая физическая нагрузка подходит для беременных, только некоторые ее виды, к примеру, пилатес, плавание, йога, аквааэробика, специальная физкультура для беременных, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Тренироваться можно, но, чтобы спорт принес только пользу, важно следовать нескольким простым правилам:

• следить за пульсом: учащенное сердцебиение и обильное потоотделение может привести к повышению температуры тела, а это может неблагоприятно сказаться как на состоянии женщины, так и плода. Кроме того, интенсивная работа мышц вызывает повышение притока к ним крови, а это приводит к гипоксии (кислородному голоданию) будущего ребенка. Пульс в 125 ударов в минуту можно позволять лишь на 20 минут во время всей тренировки, остальное время – не более 100 ударов в минуту.
• не увлекаться силовыми тренировками: во время беременности выделяется гормон релаксин, кости и связки становятся менее крепкими, и можно легко получить травму при неосторожном выполнении упражнений. Также повышенный травматизм связан с изменением центра тяжести за счет растущего животика, что требует больших усилий для удержания равновесия.
• следить за дыханием во время занятий – его задержка недопустима, дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и размеренным.
• наиболее комфортное положение для беременной женщины – сидя, с опорой на спину или на коленях с упором на руки. Позиций стоя и лежа лучше избегать. Можно использовать во время выполнения упражнений специальный гимнастический мяч – фитбол.
• не забывать о водном балансе: обезвоживание опасно для здоровья плода, поэтому во время тренировки пить нужно часто, но небольшими порциями. Рекомендуется минеральная вода без газа.
• продолжительность тренировки, включая разминку и заминку, не должна превышать 30 минут.

Когда тренировку стоит прекратить

Будущей маме стоит немедленно прекратить тренировку в следующих случаях:

• ощущение слабости, головокружение;
• сильная головная боль или одышка;
• появление болей внизу живота;
• появление необычных выделений из влагалища;
• затруднение дыхания;
• боли в области сердца;
• повышение артериального давления выше 140/100 мм рт. ст.;
• повышение частоты пульса выше 130 ударов в минуту;
• активные и постоянные шевеления плода или их отсутствие в течение длительного времени.

«Черный список» упражнений

Во время беременности большинство физических упражнений запрещены. В «черный список» попадают всевозможные скручивания, подъемы корпуса и наклоны.

Нежелательно заниматься лежа на спине, особенно на поздних сроках беременности: увеличившаяся матка сдавливает расположенную за ней нижнюю полую вену, что может привести к гипоксии плода и головокружению у женщины.

Что касается плавания, то и здесь есть свои запреты: противопоказаны сильные махи руками и ногами, а также сильный прогиб спины. В йоге нежелательно выполнять перевернутые асаны и глубокую растяжку.

Крайне опасными для беременной женщины являются различные прыжки, бег, глубокие приседания, плавание с аквалангом, единоборства, горные лыжи, верховая езда и даже катание на роликах и велосипеде.

Противопоказания к тренировкам

Перед тем как выбрать вид спорта, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, чтобы удостовериться, что нет противопоказаний. Врач рекомендует разрешенные физические нагрузки и поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждой беременной.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

• угроза прерывания беременности или угроза преждевременных родов;
• кровянистые выделения из половых путей;
• предлежание или низкое расположение плаценты;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• невынашивание беременности;
• хронические заболевания во время обострения;
• любые острые заболевания.

Эксперт: Ирина Исаева, врач акушер-гинеколог
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com