Белки: понятие, виды, особенности
Белки выполняют в организме целый ряд важнейших функций. Они не только входят в состав всех органов и тканей (включая кости), но и формируют ферментативную, гормональную и иммунную системы. Уникальность белков связана с тем, что они не могут быть заменены другими макронутриентами. Недостаток в рационе белков ведет к задержкам роста и развития у детей, снижению иммунитета, кроветворной функции и гиповитаминозам у взрослых.
Что такое белки
Белки – это макронутриенты, составляющие основу существования всех живых организмов. Белки состоят из сложных сочетаний аминокислот. В основном белковые продукты питания содержат порядка 20 аминокислот, отдельные белки – до 80.
Большая часть аминокислот может быть синтезирована организмом, однако восемь из них не синтезируются. Они являются незаменимыми – длительное их отсутствие в рационе приводит к гибели. Эти аминокислоты нуждаются в постоянном восполнении с пищей. К незаменимым аминокислотам относятся лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин. В качестве аминокислот, являющихся незаменимыми для детей, нередко выделяют аргинин и гистидин.
В процессе усвоения организмом белки расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь. Усвояемость белка определяет его биологическую ценность – максимальная усвояемость составляет порядка 96%. Качество белка напрямую зависит от количества и соотношения входящих в его состав аминокислот. Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал на 1 г.
Все белки делятся на две группы – животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения
Белки животного происхождения – лидеры по качеству и усвояемости. Такие белки содержат все незаменимые аминокислоты в необходимом организму количестве. Белки яиц и молока усваиваются на 96%, белки рыбы и мяса – на 95%. При этом биологическая ценность выше у белков, не прошедших тепловую обработку, а лучше усваиваются обработанные. Предпочтительной является минимально необходимая обработка.
Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество белков содержится в сырах, затем идут мясо, рыба и птица, яйца, творог и молоко. Доля белков животного происхождения должна составлять порядка 50–55% от суточной потребности в белках, для детей – 60%.
Белки растительного происхождения
Белки растительного происхождения усваиваются организмом гораздо хуже, чем белки животного происхождения: усвояемость белков пшеницы и овощей – около 80%, бобовых и картофеля – 70%, грибов – от 20 до 40%. Это связано с наличием в растительной пище большого количества других веществ – клетчатки, углеводов, витаминов. Белки бобовых содержат специфические вещества (ингибиторы протеиназ), которые препятствуют их усвоению, однако в результате тепловой обработки усвояемость этих белков резко возрастает.
Большинство растительных белков содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, однако эти белки дополняют функции белков животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме потребления белков должна быть не менее 40%.
Больше всего белков содержится в бобовых, гречневой и овсяной крупах, пшене и пшенице.
Переизбыток белков
Избыточное количество белковой пищи не принесет организму никакой пользы. Напротив, это может спровоцировать серьезные ухудшения здоровья – ожирение, нарушения в работе нервной системы, гиповитаминозы, воспаления суставов.
Повышенное количество аминокислот вредно для печени, а выведение чрезмерного количества продуктов распада белков затрудняет работу почек.
С точки зрения полноценного потребления белков и поддержания здоровья
организма, нежелательными являются как крайние формы вегетарианства
(веганство, фруторианство), так и популярные белковые диеты.
Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук