Микроэлементы: виды, особенности усвоения, значение
Микроэлементы – это вид микронутриентов наряду с витаминами и макроэлементами. Микроэлементы участвуют практически во всех обменных процессах, входят в состав тканей организма, ферментов и т.д. Особую роль микроэлементы играют в питании беременных, развитии детей и поддержании здоровья пожилых людей, хотя недостаток этих нутриентов в пище негативно сказывается на самочувствии любого человека.
Что такое микроэлементы?
Понятие «микроэлементы» является частью термина «минеральные вещества». Это химические вещества, входящие в таблицу Менделеева, они не имеют энергетической ценности, однако играют важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма, в особенности кровеносной, нервной и гормональной систем. Суточная потребность в микроэлементах составляет не более 200 мг (2 г).
Виды микроэлементов
Железо
Входит в состав белков, в том числе ферментов, участвует в переносе кислорода кровью. Недостаток железа снижает тонус мышц, приводит к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и гастриту. Железо конкурирует с кальцием и цинком, поэтому его лучше употреблять отдельно. Усвоение железа улучшают витамины А и С. Суточная потребность в железе – 4–18 мг для детей, 18 мг для женщин, 10 мг для мужчин. Основные источники железа – печень, мясо, бобовые.
Цинк
Входит в состав гормона инсулина и большинства ферментов, участвует в обмене веществ. Недостаток цинка влечет задержки развития у детей, анемию, цирроз печени, половые расстройства. Особую опасность недостаток цинка имеет для беременных – это может вызвать пороки развития плода. Железо, кальций и фолиевая кислота (В9) препятствуют усвоению цинка, а витамин В2 – способствует. Потребность в цинке составляет 3–12 мг у детей, 12 мг у взрослых. Цинк содержится в печени, мясе, орехах и бобовых.
Йод
Необходим для деятельности щитовидной железы, участвует в образовании ряда гормонов. Недостаток йода может вызвать расстройства гормональной системы, задержку в развитии у детей. Суточная потребность в йоде – 60–150 мкг у детей, 150 мкг у взрослых. Источники йода – морская соль, морская капуста, морепродукты, рыба.
Медь
Входит в состав ряда ферментов, участвует в обмене веществ, помогает обеспечивать ткани кислородом. Недостаток меди вызывает нарушения формирования скелета и сердечно-сосудистой системы у детей. Усвоение меди ухудшают цинк и молибден. Суточная потребность в меди – 0,5–1 мг. Источники меди – печень, орехи, бобовые.
Марганец
Входит в состав костной ткани и многих ферментов, участвует в обмене веществ. Недостаток марганца ухудшает липидный обмен, влечет нарушения репродуктивной функции. Железо и кальций ухудшают усвоение марганца. Суточная потребность в марганце составляет 2 мг. Марганцем богаты орехи, шпинат, чеснок, грибы.
Селен
Обладает антиоксидантным эффектом, имеет иммуномодулирующее действие. Недостаток селена влечет риск деформации суставов. Физиологическая потребность составляет 10–50 мкг для детей, 55 мкг для женщин, 70 мкг для мужчин. Селен содержится в печени, морепродуктах, бобовых.
Хром
Участвует в обменных процессах, усиливает действие гормона инсулина. Недостаток хрома негативно влияет на уровень холестерина в крови. Усвоению хрома мешает железо. Физиологическая потребность в хроме составляет 10–35 мкг в сутки для детей, 50 мкг для взрослых. Источники хрома – рыба, свекла.
Молибден
Играет роль кофермента во многих процессах. Недостаток молибдена снижает иммунитет. Молибден и медь негативно влияют на усвоение друг друга. Потребность в молибдене составляет 70 мкг в сутки. Молибден содержится в печени, бобовых, крупах, моркови.
Фтор
Отвечает за минерализацию костной ткани. Его недостаток приводит к кариесу, а избыток влечет возникновение пятен на зубной эмали (как правило, это связано с избытком фтора в водопроводной воде). Физиологическая потребность во фторе составляет 1–4 мг в сутки. Фтор содержится в рыбе и чае.
Избыток меди, бора, никеля, алюминия, олова и других минеральных веществ может иметь токсическое действие, поэтому содержание этих элементов в продуктах питания в большинстве стран законодательно ограничено.
К вопросу о нормах
Избыток и недостаток многих микроэлементов в продуктах питания во многом зависит от природно-климатических особенностей региона, состава воды и почв, преобладания в традиционном рационе растительной или животной пищи, дефицита рыбы и морепродуктов и иных факторов, поэтому для разных стран и регионов вводятся свои нормы потребления тех или иных микроэлементов.
Влияние отдельных микроэлементов на организм человека изучено недостаточно, поэтому рекомендаций о необходимости употребления, например, ванадия, никеля, бора и т.д. пока нет.
Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук