Здоровый образ жизни

Давно замечено, что исключение из рациона кофе или регулярные прогулки на свежем воздухе помогают стабилизировать настроение человека. И хотя расстройство настроения само по себе может вызвать расстройство сна, а также влиять на аппетит и физическую активность, имейте в виду: добившись размеренного, насколько это возможно, образа жизни, в особенности сна, вы в значительной мере предотвратите ухудшение вашего состояния. Кроме того, размеренный образ жизни помогает распознать приближение депрессии или мании у больного человека.

Сон

♦ Недостаток или, наоборот, избыток сна может отрицательно сказаться на настроении. Придерживайтесь постоянного режима сна. Если это необходимо, заводите будильник, чтобы просыпаться по утрам в одно и то же время. Это относится даже к выходным дням. Ложиться спать желательно также в одно и то же время. Если у вас есть склонность к бессоннице, постарайтесь не дремать днем, потому что это сильно ухудшает качество ночного сна.

♦ Полезны специальные ритуалы, которые вы делаете перед сном (чистка зубов, специальная комфортная одежда для сна, упражнения для релаксации и пр.), которые могут создать постепенный переход от дневной активности к спокойному сну.

♦ Не принимайте лекарства, не рекомендованные вашим доктором и не проконтролированные по воздействию на вас.

♦ Избегайте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно в конце дня. Обращайте внимание на состав напитков, которые вы употребляете: некоторые из них (даже газированная вода или чай) могут содержать не меньше кофеина, чем чашка кофе.

♦ Не наедайтесь на ночь: легкий ужин гораздо лучше способствует хорошему сну.

♦ Время приема лекарств может существенно влиять на сон. Попробуйте менять время и дозы приема лекарств, подбирая наилучшие. Обсудите полученные результаты с вашим врачом.

♦ Избегайте вечерней и ночной работы. Если это абсолютно необходимо, постарайтесь работать вечером в одни и те же часы. Таким образом, вы получите возможность ложиться спать в одно и то же время и добиться постоянной продолжительности сна.

♦ Если вы слишком рано просыпаетесь утром и не можете потом заснуть, полезно подняться и заняться чем-нибудь спокойным, например чтением.

♦ Если вы чувствуете, что у вас появилась потребность спать заметно больше или меньше, чем обычно, имейте в виду, что это может быть симптомом приближающегося обострения болезни. Будьте внимательны к подобным явлениям и обязательно посоветуйтесь о них со своим врачом.

Режим питания

♦ Ежедневное употребление разнообразной пищи даст вам необходимую энергию, достаточное количество полезных веществ (белком, жиров и углеводов), витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Старайтесь, чтобы рацион питания был богат овощами и фруктами, желательно сырыми, а также злаками.

♦ Будьте умеренны в употреблении жирной пищи, сахара и соли.

♦ Пейте по меньшей мере 8 стаканов воды ежедневно. Если вы принимаете много лекарств, вам может понадобиться еще большее количество жидкости. Спросите об этом вашего врача.

♦ Употребляйте как можно меньше алкоголя и кофеина, а лучше вовсе отказаться от них.

♦ Избегайте всяких диет, которые ограничивают количество пищи или исключают какие-либо продукты. Для того чтобы контролировать свой вес, разумнее сочетать регулярную физическую активность с питанием частыми и небольшими порциями.

♦ Будьте внимательны к резкому изменению вашего аппетита. Это тоже может быть симптомом начинающегося обострения болезни. Если это случилось, обязательно скажите об этом врачу.

♦ Не пропускайте обычных приемов пищи, даже если есть не хочется,

♦ Если вы склонны к перееданию, подумайте о стрессовых факторах, которые могут подталкивать вас к этому. Может оказаться полезным записывать, когда у вас возник повышенный аппетит, и вспомнить, какие события предшествовали этому. Обсудите ситуацию с врачом или психотерапевтом.

♦ Имейте дома продукты, которые составляют простую здоровую и легкую в приготовлении пищу, например, фрукты, йогурт, крекер и т.п. Это даст вам возможность перекусить, если вы очень заняты и у вас нет времени готовить. Постарайтесь регулярно ходить в магазин за продуктами, чтобы иметь возможность приготовить пищу дома.

Физические упражнения

♦ Постарайтесь быть более активным в физическом плане, чем диктует повседневность. По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом; старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на транспорте; создавайте себе посильные физические нагрузки, например, ставьте свою машину в самом дальнем конце автомобильной стоянки и пр.

♦ Хорошо, если вы сможете делать физические упражнения в течение 30 минут три раза в неделю.

♦ Выберите набор физических упражнений, который доставляет вам удовольствие.

♦ Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо комплекс упражнений. Ни в коем случае не делайте упражнения, которые могут повредить вашему здоровью. Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, не может ли учащение пульса или повышенное потоотделение помешать действию лекарств. Скорее всего, потребуются специальные меры предосторожности, например, употребление дополнительного количества воды.

♦ Начинайте выполнять любые упражнения медленно, постепенно наращивая интенсивность движений. Следите за своим состоянием: упражнения не должны сильно вас утомлять, они должны приносить радость и удовлетворение.

♦ Принимайте во внимание ваши личные особенности. Если они требуют каких-либо ограничений в упражнениях, соблюдайте их. Не допускайте, чтобы упражнения приводили к боли.

♦ Выберите лучшее время и место для упражнений. Например, если заниматься гимнастикой на улице вам неловко, делайте ее дома. Если вам приятнее заниматься гимнастикой в компании, займитесь ею с другом или членом семьи. 

Подготовлено по материалам Ассоциации «Общественные инициативы в психиатрии»

Эксперт: Ротштейн Владимир Григорьевич, доктор мед. наук, профессор