Сбалансированные диеты: принципы, особенности, виды
Принципы сбалансированной диеты для снижения веса:
- основные рекомендации сбалансированных диет касаются правил сочетания продуктов, графика приема пищи, объема порций и способов термообработки;
- сбалансированные диеты нередко предусматривают повышенное потребление отдельных продуктов (некрахмалистых овощей и фруктов, творога) наряду с пониженным потреблением других (мучных изделий, картофеля, сахара);
- важное место в сбалансированных диетах занимают запреты на определенные виды продуктов (в основном жирное мясо, «быстрые» углеводы, полуфабрикаты);
- все сбалансированные диеты включают в себя рекомендацию потреблять определенное количество жидкости (около 1,5–2 л в день).
Особенности сбалансированной диеты
Адекватная калорийность
Главная особенность сбалансированной диеты – ее пригодность для постоянного применения. То есть это в буквальном смысле образ жизни. Важно учитывать, что при достижении желаемого веса необходимо увеличить калорийность рациона до нормальной, чтобы избежать дистрофии. Минимальное количество калорий, необходимое для выживания (без учета стрессов, климата и физической нагрузки), например, для женщины 30–40 лет составляет 1260 ккал в сутки. Калорийность ниже этого предела – признак несбалансированности диеты.
Баланс макронутриентов
Сбалансированная диета предусматривает баланс потребления макронутриентов на стандартном уровне: 15–20% белков, около 30% жиров, 50–60% углеводов. При этом предпочтение оказывается животным белкам (они лучше усваиваются и богаче аминокислотами) и растительным жирам (они, в отличие от животных жиров, полезны).
Баланс микронутриентов
Для того чтобы диета считалась сбалансированной, она должна обеспечивать поступление в организм всех необходимых микронутриентов (витаминов и минеральных веществ), а также минорных и биологически активных веществ, среди которых всем известные L-карнитин, коэнзим Q10, флавоноиды и фитостерины.
Виды сбалансированных диет
Авторские диеты
Основная масса сбалансированных диет для похудения – это диеты авторские. Наиболее уважаемые известные диетологи и признанные клиники разрабатывают свои программы снижения веса именно на основе сбалансированного рациона. Такие диеты не рассчитаны на быстрое снижение веса, во главу угла ставят здоровье пациента и нередко предлагают придерживаться диеты всю оставшуюся жизнь с корректировкой калорийности. К этой категории относятся и лечебные диеты (столы).
Фитнес-питание
Другая группа сбалансированных диет – системы питания для людей, активно занимающихся фитнесом с целью снизить вес. Они, как правило, предусматривают потребление всех необходимых веществ при умеренно пониженной калорийности, однако очень сильно ограничивают режим питания, предусматривая запрет на употребление пищи определенное время до и после тренировок.
Лактоововегетарианство
К сбалансированным диетам можно отнести лактоововегетарианство, которое обеспечивает организм всем необходимым. Однако стоит помнить, что усваиваемость растительного белка составляет 60–80% (животного – 96%), а содержание аминокислот в нем ниже, чем в животном.
Раздельное питание
Сбалансированными диетами в целом можно считать раздельное питание, углеводное чередование и диеты по группам крови.
Необходимость включать в сбалансированную диету минорные и биологически
активные вещества в России была официально подтверждена лишь
в 2008 году – примерно через 10 лет после того, как это стало
очевидно международному диетологическому сообществу.
Некоторые национальные кухни
Еще одной группой сбалансированных диет могут считаться отдельные традиционные национальные кухни: средиземноморская, японская (не путать с японской диетой), индийская, грузинская и т. д. Некоторые из них успешно используются в качестве основы сбалансированного рациона для снижения веса.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина